มาที่นี่ที่เดียว ได้อ่านบทความทางด้านการแพทย์ ภาษาไทย จากเกือบทุกโฮมเพจที่มีใน INTERNET
ถ้าที่นี่ขัดข้อง ไปที่นี่ก็ได้ครับ i.am/thaidoc หรือ hey.to/yimyam

[คัดลอกจากเนชั่นสุดสัปดาห์ ปีที่ 8 ฉบับที่ 392-393 วันที่ 9 - 15
และ วันที่ 16 - 22 ธันวาคม 2542]


กินอยู่อย่างพอเพียง

ดร.วินัย ดะห์ลัน

ปีนี้เป็นปีอันประเสริฐ เป็นปีที่พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวฯ ทรงมีพระชนมายุครบ 72 ชันษา ขอจงทรงพระเจริญยิ่งยืนนาน สิ่งที่ในหลวงของเราทรงดำรัสเรื่องเศรษฐกิจพอเพียงนั้น ทุกคนรับไว้ใส่เกล้า ในส่วนของ "ฉลาดบริโภค" เราลองมาดูกันดีกว่า ว่าหากจะกินจะอยู่อย่างพอเพียงโดยให้ได้คุณภาพชีวิตเท่าเดิมนั้น จะทำได้หรือเปล่า

พวกเราบางคนนี่แปลกครับ บ่อยครั้งที่มีคนเข้าใจผิดว่า ของดีนั้นต้องราคาแพง กินดีคือกินมาก ซึ่งเป็นเรื่องเข้าใจผิดทั้งสิ้น ทางด้านอาหารกับโภชนาการ มันไม่ใช่อย่างนั้นเลย เราเจอของดีราคาถูกอยู่บ่อยๆ อันที่จริง การกินมากเป็นการกินเลวครับ ไม่ใช่กินดี

ลองมาเริ่มกันที่กินมากก่อนก็แล้วกัน ศาสตราจารย์เฟรเดอริก ฮอฟฟ์แมน ผู้ก่อตั้งสมาคมมะเร็งอเมริกัน ออกมายืนยันไว้ตั้งแต่ปี ค.ศ.1937 แล้วว่า การกินมากนี่แหละ คือสาเหตุสำคัญของโรคมะเร็ง กินอะไรมากนะหรือ ศาสตราจารย์ฮอฟฟ์แมนบอกว่า กินอะไรก็ได้ที่มันมากจนเกินไป

การกินมากจึงเป็นการกินที่เลวไม่ใช่กินดีอย่างที่บางคนเชื่อกัน ส่วนการกินที่ดีกลับเป็นเรื่องตรงกันข้ามนั่นคือต้อง "กินน้อย" หรือกินเพียงเพื่อพออยู่ ตรงกับพระราชดำรัสเผงเลย เรื่องนี้ ศาสตราจารย์อะเล็คซานเดอร์ ลีฟ แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดเคยสรุปไว้เช่นกัน

ศาสตราจารย์ลีฟทำการวิจัยคนที่มีอายุเกินร้อยปีทั่วโลก พบว่า มีหลักการง่ายๆ แค่สามประการเท่านั้น ที่จะทำให้คนเรามีอายุเกินร้อยปีได้ ข้อแรกนั้นคือ ต้องกินแต่น้อย หรือกินให้พออยู่ กินอาหารให้ครบส่วน โดยกินแต่พอควร อย่าให้มากเกินไป ข้อสองคือ ต้องทำงานใช้แรงกายบ่อยๆ ประการสุดท้ายคือ การมีส่วนร่วมในสังคม หรือเข้าสังคมกับคนอื่นเขาบ้าง ไม่ใช่ใช้ชีวิตอยู่อย่างโดดเดี่ยว ไร้เพื่อน เหมือนหลายต่อหลายคนชอบปฏิบัติ

คงจะเห็นนะครับว่าการกินแต่น้อย กลับช่วยให้สุขภาพดี การกินมากเสียอีกที่สร้างปัญหา สรุปเอาเป็นว่า หากต้องการสุขภาพดี คือควรกินให้น้อยเข้าไว้ เมื่อเข้าใจตรงกันได้อย่างนี้ การกล่าวถึงการกินอยู่อย่างพอเพียง ในยุคเศรษฐกิจพอเพียง ตามพระราชดำรัส จึงเป็นเรื่องที่ควรปฏิบัติตามอย่างยิ่ง เป็นการกินเพื่อสุขภาพที่ดี ทั้งยังได้การประหยัดแถมพกมาด้วย

อีกเรื่องหนึ่งที่อยากจะกล่าวถึงคือ ความหมายของคำว่า "สุขภาพ" หลายคนมักเข้าใจว่า สุขภาพนั้นหมายถึง ร่างกายเพียงอย่างเดียว บางคนก็คิดว่าสุขภาพหมายถึงร่างกายและจิตใจ อันที่จริงเรื่องเดียวหรือสองเรื่อง ยังไม่เป็นการเพียงพอ ตามคำนิยามขององค์การอนามัยโลกแล้ว สุขภาพนั้นหมายถึง ภาวะที่ดีของร่างกาย จิตใจ และสิ่งแวดล้อมครับ

ร่างกายดี จิตใจดี แต่สิ่งแวดล้อมแย่ อากาศเลว น้ำเสีย สังคมเสื่อมโทรม ในสภาพอย่างนี้ร่างกายกับจิตใจดี ได้ไม่นานนักหรอก ปล่อยไว้สักพักจิตใจและร่างกายต้องพัง ตามสิ่งแวดล้อมไปด้วย เรื่องราวของสิ่งแวดล้อม จึงกลายเป็นความรับผิดชอบที่ทุกคนจะต้องดูแลใส่ใจ ทำอย่างนี้เพื่อใครหรือ ก็เพื่อตนเองทั้งนั้น ไม่ใช่เพื่อใครที่ไหนเลย

การบริโภคมากเป็นการเร่งการทำลายสิ่งแวดล้อม ในทางตรงกันข้าม การลดการบริโภคเท่ากับช่วยกันปกป้อง สภาพแวดล้อมไว้ จะเห็นได้ว่าเพียงแค่การกินพอดี อยู่พอดี ง่ายๆ แค่นี้ นอกจากจะช่วยเศรษฐกิจของตนเอง ช่วยฟื้นฟูเศรษฐกิจของชาติแล้ว ยังช่วยเพิ่มพูนสุขภาพ รวมทั้งช่วยสร้างเสริมสิ่งแวดล้อมได้อีกต่างหาก มีวิธีไหนที่ง่ายไปกว่านี้อีกหรือครับ

การกินพอดีอยู่พอดีในยุคเศรษฐกิจพอเพียง หรือแม้กระทั่งเมื่อผ่านพ้นภาวะเศรษฐกิจฝืดเคืองไปแล้วก็ตามที ตามที่ทรงมีพระราชดำรัสปลุกจิตสำนึกคนไทย จึงมิใช่พระราชดำรัสธรรมดาๆ แต่เป็นเรื่องของการปรับกระบวนการคิดทั้งระบบ เพียงแค่พิจารณาคร่าวๆ จะเห็นว่า การกินพอดี อยู่พอดี สร้างผลในเชิงสร้างสรรค์ได้อย่างมหาศาล ลองประมวลดูให้ลึกซึ้ง จะพบเรื่องราวดีๆ อีกมากมายจากแค่คำง่ายๆ ที่ว่า "เศรษฐกิจพอเพียง" เท่านั้น

ทีนี้ลองมาพิจารณากันว่า เมื่อกินน้อยลงแล้ว จะลองลดค่าใช้จ่ายทางด้านอาหารในส่วนอื่นๆ ได้อีกหรือเปล่า โดยมีเป้าหมายว่า อาหารยังต้องให้คุณภาพครบถ้วนเท่าเดิม โดยมีข้อแม้ว่า จะต้องจ่ายเงินให้น้อยลงด้วย

อันที่จริง การทำอย่างที่ว่านี้ไม่ใช่เรื่องยากเลย อาหารนั้นมี 6 หมวด ได้แก่ เนื้อ นม ไข่ แป้ง ไขมัน ผักผลไม้และน้ำ รายจ่ายของอาหารมากที่สุดอยู่ตรงหมวดเนื้อนั่นแหละ หากต้องการจะลดรายจ่ายเป็นกอบเป็นกำจะต้องลดอาหาร ในหมวดเนื้อสัตว์ลงให้ได้ ซึ่งหมวดเนื้อสัตว์เป็นหมวดที่ให้โปรตีน ลองดูทีซิว่าหากจะเปลี่ยนชนิดของโปรตีนให้มีราคาถูกลง โดยมีคุณภาพของโปรตีนเท่าเดิม จะทำได้หรือเปล่า

เนื้อสัตว์มีราคาค่างวดค่อนข้างสูง หากเปลี่ยนจาก เนื้อเป็นไก่หรือเป็นปลา คุณภาพของโปรตีนอาจจะดีขึ้นเสียด้วยซ้ำ เพราะไก่และปลาให้โปรตีนที่ย่อยได้ง่ายกว่า ไข่เป็นอีกแหล่งหนึ่งของโปรตีนที่มีราคาถูกมาก การเปลี่ยนชนิดของโปรตีนโดยพิจารณาจากราคาเป็นวิธีง่ายๆ ในการลดค่าใช้จ่าย

โปรตีนจากเนื้อสัตว์ยังแพงเกินไป เราอาจจะเลี่ยงโปรตีนจากสัตว์เปลี่ยนเป็นโปรตีนจากพืชก็ได้ พืชที่เป็นแหล่งของโปรตีนได้แก่ถั่วเมล็ดแห้ง ซึ่งมีทั้งถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ฯลฯ นอกจากนี้ ข้าวประเภทขัดสีน้อย อย่างข้าวซ้อมมือและข้าวกล้อง ต่างก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่เลวนัก

ปัญหาของโปรตีนจากพืชคือ มันมีคุณภาพค่อนข้างต่ำ แต่ไม่ใช่ว่าจะปรับปรุงคุณภาพไม่ได้ ถั่วนั้นขาดกรดอะมิโนเมไธโอนีน ข้าวขาดไลซีน สิ่งที่ข้าวขาด ถั่วไม่ขาด สิ่งที่ถั่วขาด งามี การเสริมข้าวด้วยถั่ว การเสริมถั่วด้วยงากลายเป็นข้าวถั่วงาจะทำให้โปรตีนจากพืช มีคุณภาพเท่าเทียมกับโปรตีนจากสัตว์ ดัดแปลงง่ายๆ อย่างนี้ เราก็ได้อาหารราคาถูกแถมด้วยคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นได้แล้ว เพราะการลดเนื้อหรือลดโปรตีนจากสัตว์ ถือว่า เป็นการเพิ่มคุณภาพชีวิตไปด้วยในตัว

ลดเนื้อนั้นคือลดโรค คำตอบในเรื่องนี้มีง่ายๆ เป็นเพราะในเนื้อนั้นมีไขมันซ่อนอยู่สูง แถมด้วยกรดไขมัน อะรัคชิโดนิก ซึ่งเร่งปัญหาโรคหัวใจ ส่วนในถั่ว นอกจากจะมีโปรตีนแล้วยังมีใยอาหาร มีวิตามิน เกลือแร่ แถมด้วยสารพฤกษเคมีที่มีประโยชน์อีกต่างหาก คุณภาพต่างกันหลายขุมอย่างนี้ การกินราคาถูกแต่เพิ่มคุณภาพของชีวิต จึงไม่ใช่เรื่องฝันกลางวันแต่ประการใดเลยครับ

จากนั้นให้เสริมแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีราคาถูกกว่า หรือโปรตีนจากปลาจากไข่ ที่มีราคาถูกกว่า ในที่สุดก็ได้โปรตีน ทั้งปริมาณทั้งคุณภาพ ตามที่แนะนำกันไว้ไม่ต่างกัน

ในกรณีของแหล่งโปรตีนจากปลาทะเล อาจจะเคยได้ยินว่า นักโภชนาการบางคนแนะนำให้เลือกปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือปลาประเภทชื่อฝรั่ง โดยกล่าวว่าเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้าสาม ที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ เห็นทีจะต้องบอกครับว่า นั่นเป็นข้อมูลที่แปลมาจากฝรั่ง อันที่จริงปลาชื่อฝรั่งราคาแพงเหล่านั้น ไม่มีความจำเป็นเลย

ปลาไทยหลายชนิด ทั้งปลาทู ปลารัง ปลาอีกา ปลากะพง ปลาโอ ปลาอินทรี หรือแม้กระทั่งปลากระตัก ปลาไส้ตัน ราคาถูกๆ ล้วนแล้วแต่มีกรดไขมันโอเมก้าสามอยู่ไม่น้อยทั้งนั้น ปลาทูเองมีปริมาณและชนิดของกรดไขมันโอเมก้าสาม ไม่ด้อยกว่าปลาทูน่าสักเท่าไหร่ อย่าไปเลือกปลาฝรั่งจากต่างประเทศ ให้เสียดุลการค้าเลยครับ เลือกปลาไทยๆ นี่แหละ ให้คุณค่าดีที่สุด

นอกจากจะเลือกปลา เลือกไข่ทดแทนเนื้อ เพื่อเลือกอาหารที่คุณภาพโปรตีนเท่าเดิมแล้ว อาหารอีกกลุ่มหนึ่งที่ควรจะคำนึงถึงคือแป้งและข้าว

พักหลังๆ มีการแนะนำอาหารหมวดแป้งกันไว้หลากหลาย ทั้งข้าวเจ้า ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ จมูกข้าวสาลี หรือวีตเจิร์ม ผสมปนเปกันอย่างที่เรียกกันว่าอาหารชีวจิต ข้าวชื่อฝรั่ง เป็นเรื่องไม่จำเป็นเลยเช่นกัน เพราะทั้งข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี วีตเจิร์ม ล้วนแต่เป็นอาหารนำเข้าจากต่างประเทศทั้งสิ้น นอกจากจะมีราคาแพง ทำให้ต้องเสียเงินตราต่างประเทศโดยไม่จำเป็น คุณค่าทางโภชนาการก็ไม่ได้แตกต่างจากข้าวไทยสักเท่าไหร่หรอก

การเลือกอาหารประเภทแป้งที่ถูกต้อง ควรเลือกอาหารประเภท ข้าวที่ปลูกในท้องถิ่น ข้าวกล้องแบบไทยให้ใยอาหาร ให้แป้ง ทั้งยังเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่อีกด้วย เลือกข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือแบบไทยๆ นี่แหละดีที่สุด

เลือกผักแบบไทย ไม่ว่าจะเป็น ผักกาด ผักหอม โหระพา กะหล่ำ ผักชี ขึ้นฉ่าย ไม่จำเป็นต้องไปเลือกเซอเลอรีหรือผักชีฝรั่ง และผักฝรั่งอื่นๆ ซึ่งไม่มีความจำเป็น ผลไม้ไทยๆ อย่างฝรั่งสาลี่ ชมพู่ มะม่วง ละมุด น้อยหน่า ให้คุณค่าไม่ได้ด้อยไปกว่าแอ๊ปเปิ้ล อะโวกาโด กีวี องุ่นผลโตๆ ที่ล้วนแล้วแต่นำเข้ามาให้คนไทย เสียดุลการค้าทั้งนั้น

วิธีการรับประทานผักผลไม้ให้ได้คุณค่าทางโภชนาการ ง่ายที่สุดก็โดยการเลือกดูสีสันของผักผลไม้ให้ได้สีหลากหลาย อย่างเช่น เลือกผักเขียวเข้มอย่างคะน้า พริกชี้ฟ้า สีเขียวอ่อนอย่างฟัก ผักกาดขาว กะหล่ำ มะเขือยาว ถั่วฝักยาว สีแดงของพริก สีเหลืองของฟักทอง พริกเหลือง ฯลฯ

ผักผลไม้สีสันแตกต่างกันเหล่านี้จะให้สารอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามิน รวมถึงแคโรทินอยด์ แตกต่างกันหลายชนิด นอกจากนี้ ยังให้สารพฤกษเคมีแตกต่างกันอีกด้วย ได้สารอาหารครบตามคุณค่าที่ได้แนะนำกันไว้ วิธีเลือกดูสีสันของผักผลไม้ง่ายๆ อย่างนี้แหละที่เป็นที่ยอมรับกันว่า น่าจะเป็นวิธีที่ดีที่สุด

น้ำมันพืชเป็นอีกเรื่องหนึ่งที่จะลดภาระค่าใช้จ่ายได้ น้ำมันพืชแพงๆ อย่างน้ำมันมะกอก ขวดละ 100-300 บาท น้ำมันข้าวโพดขวดละ 80-150 บาท น้ำมันดอกคำฝอยขวดละ 100-200 บาท ฯลฯ ล้วนแล้วแต่เป็นน้ำมันพืชนำเข้าจากต่างประเทศ ซึ่งไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการดีเด่นกว่าน้ำมันพืชไทยๆ ราคาถูกเลย

หากต้องการเลือกน้ำมันพืชไทยๆ ซึ่งให้คุณค่าทางโภชนาการไม่ด้อยกว่าน้ำมันฝรั่งแม้แต่น้อย ทั้งยังมีวิตามินอีในน้ำมันสูงกว่าน้ำมันพืชฝรั่งราคาแพงเสียด้วยซ้ำ ก็น่าจะเลือกน้ำมันรำข้าว น้ำมันปาล์มโอเลอินราคาขวดละประมาณ 35-45 บาท น้ำมันทั้งสองชนิดนี้มีวิตามินอีค่อนข้างสูง หากจะเลือกน้ำมันดอกทานตะวันที่พักหลังๆ ปลูกกันได้ดีในบ้านเราก็น่าจะได้ ราคาไม่แพงสักเท่าไหร่ แต่ปัญหาคือ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงมากไปหน่อย ไม่เหมาะกับการปรุงอาหารแบบทอดน้ำมันท่วมใช้ความร้อนสูงๆ ใช้เวลานานๆ มากนัก

ส่วนน้ำมันถั่วเหลืองเกือบทั้งหมดเป็นถั่วเหลืองนำเข้า แม้จะมีราคาไม่สูง แต่ก็มีส่วนทำให้เงินตราต่างประเทศ ไหลออกนอกประเทศ ทั้งยังมีปัญหาความสับสนเรื่องจีเอ็มโอ หรือถั่วเหลืองตัดแต่งยีนอยู่ จะเป็นอันตรายหรือไม่ก็ยังไม่มีข้อสรุป ที่เด่นชัดนัก ผู้เขียนจึงขออนุญาตวางเฉยไว้ก่อน

หมดจากเรื่องอาหารหลักทั้งเนื้อแป้ง ไขมันน้ำมัน ผักและผลไม้แล้ว ต่อไปเห็นทีจะต้องแนะนำให้ลองปรุงอาหารเองกันบ้าง เพราะนอกจากจะช่วยลดค่าใช้จ่ายแล้ว ยังช่วยในเรื่อง การพัฒนาสุขภาพได้ด้วย

อาหารปรุงสำเร็จใส่ถุงที่คนเมืองนิยมรับประทานกัน เพราะง่าย สะดวก ราคาไม่แพงนัก อันที่จริงมีปัญหา ที่มองไม่เห็นอยู่หลายเรื่อง สิ่งแรกคือ เราไม่ทราบว่า คุณภาพของอาหารเป็นอย่างไร ใช้วัตถุดิบดีหรือไม่ ปลอดภัยหรือไม่ มีสารเคมีปนเปื้อนมากน้อยแค่ไหน เราแทบจะไม่มีโอกาสทราบได้เลย บ่อยครั้งที่รายงานว่าอาหารเหล่านี้มีแบคทีเรียปนเปื้อน มากเกินกำหนดเสียด้วยซ้ำ

การปรุงอาหารเองที่บ้าน นอกจากจะประหยัด ปลอดภัย เพราะเราเลือกวัตถุดิบเองแล้ว ประโยชน์ที่ได้อีกประการหนึ่งคือ การได้ออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ ซึ่งศาสตราจารย์อเล็คซานเดอร์ ลีฟ แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดยืนยันว่า การออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ ลักษณะนี้เอง ไม่ว่าจะเป็นการจัดบ้าน ทำความสะอาดบ้าน ทำสวน ปรุงอาหาร มีผลทำให้เกิดการใช้พลังงานเล็กๆ น้อยๆ วันหนึ่งๆ รวมแล้วก็ต้องถือว่ามาก ทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อต่างๆ ได้มีโอกาสเคลื่อนไหว

อายุยืนเพราะออกกำลังกายลักษณะที่ว่านี้ บวกกับการรับประทานอาหารแต่พอสมควร ได้คิดถึงสังคม คิดถึงผู้อื่น สร้างประโยชน์ให้สังคม คือสามประสาน ช่วยให้อายุยืนอย่างมีคุณภาพ

เห็นไหมครับว่า พระราชดำรัสเรื่อง "เศรษฐกิจพอเพียง" มิใช่เป็นเพียงพระราชดำรัส แต่ยังหมายถึงการปรับกระบวนการคิดทั้งหมดด้วย ดำเนินรอยตามเบื้องพระยุคลบาทกันเสียแต่วันนี้เลยดีไหมครับ


ขอบคุณเนชั่นสุดสัปดาห์ ที่อนุญาตให้นำมาเผยแพร่

[ BACK TO LIST]
main พบแพทย์ คอมพิวเตอร์ เรื่องบ้าน เรื่องรถ เรื่องกฏหมาย เรื่องของผู้บริโภค เรื่องเบาๆ คลายเครียด

มีปัญหาสุขภาพ ที่นี่มีคำตอบ ห้องสมุดE-LIB[ hey.to/yimyam ][ i.am/thaidoc ]

Best view with [IE3.02][NETSCAPE 4.05][OPERA 3.21]resolution 800x600