มาที่นี่ ที่เดียว ได้อ่านบทความทางด้านการแพทย์ภาษาไทย
จากเกือบทุกโฮมเพจที่มีใน   INTERNET   ถ้าที่นี่ขัดข้อง ไปที่นี่ก็ได้ครับ
http://i.am/thaidoc    หรือ     http://hey.to/yimyam

สุขสันต์จากการนอน


นิทราอันว่านอนถือเป็นเรื่องสำคัญยิ่งสำหรับสัตว์โลกทุกชนิด เป็นช่วงเวลาที่จัดไว้ เพื่อการพักผ่อนอย่างจริงจังทั้งร่างกายและจิตใจ ในประเทศทางอเมริกาใต้ประเทศหนึ่ง ถึงกับมีการสร้างอนุสรณ์แห่งการนอน เป็นรูปเตียงนอนอยู่บนยอดเสาเลยทีเดียว

การนอนอย่างเต็มคราบช่วยให้ร่างกายและจิตใจสดชื่น อวัยวะทุกระบบคืนสภาพ พร้อมที่จะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพในวันต่อไป มนุษย์ใช้เวลาถึงหนึ่งในสามของชีวิต ไปในการนอน นั่นคือวันละประมาณ 8 ชั่วโมง ซึ่งถ้านอนมากกว่านี้ก็จะไม่มีเวลาเพียงพอ ในการทำงานหาเลี้ยงชีพ นักวิจัยทางสรีรวิทยารวมทั้งแพทย์ต่างศึกษาค้นคว้า ถึงความต้องการของมนุษย์ที่จะช่วยให้ได้หลับอย่างมีประสิทธิผล

ผลสรุปที่ได้คือ การที่จะหลับได้อย่างสุขสันต์ต้องประกอบด้วยองค์สอง (เป็นอย่างน้อย) คือการมีที่นอนสบาย และการไม่บริโภคอาหารมากเกินไปเมื่อใกล้เวลานอน รวมถึงการงดเว้นเครื่องดื่มและยาสูบ

เยอรมนีเป็นประเทศที่เห็นความสำคัญเรื่องการนอนมาก ศาสตราจารย์เครมนิตซ์ มีลเลอร์ แห่งสถาบันวิจัยที่โคโลญจ์ กล่าวว่า การได้นอนอย่างถูกต้องช่วยให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย ซึ่งจะเป็นไปได้ก็ต้องอาศัยการได้นอนบนที่นอนที่สามารถรองรับสรีระทุกอย่างได้อย่างเหมาะเจาะ

ศาสตราจารย์เจอร์เกน ฟีสเชอร์ นายกสมาคมวิจัยเรื่องการนอน แห่งเยอรมนีกล่าวว่า การบริโภคอาหารมากเกินขนาดและการดื่มเครื่องดื่ม ผสมแอลกอฮอล์ในตอนค่ำขัดขวางต่อกลไกการหลับ

มนุษย์เราต้องการการพักผ่อนนอนหลับ แม้จะไม่เท่ากันแต่ก็ใกล้เคียงกัน บุรุษต้องการหลับพักผ่อนเฉลี่ยประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน ส่วนสตรีต้องการมากกว่านั้นเล็กน้อย ในขณะหลับ อวัยวะทุกระบบได้พักผ่อนเต็มที่ คงมีแต่สมองบางส่วนเท่านั้นที่ยังทำงาน อย่างคึกคักในบางช่วงเวลา

นักสรีรวิทยาระบบประสาทแบ่งการนอนหลับออกเป็น 5 ช่วงเวลา

ใน 2 ช่วงเวลาแรกเป็นการหลับตื้นๆ เป็นชั่วขณะที่กล้ามเนื้อทั่วตัวผ่อนคลาย การหายใจช้าและยาวขึ้น ชีพจรเต้นช้าลงแต่สม่ำเสมอ

ในช่วงเวลาที่ 3 และ 4 เป็นช่วงที่หลับสนิทหรือหลับลึก ซึ่งจะตื่นขึ้นได้ เมื่อถูกรบกวนด้วยเสียงดัง เป็นช่วงที่หัวใจเต้นช้าลง ความดันโลหิตก็ลดลงตาม เป็นช่วงแห่งการฟื้นคืนสภาพของสรีระ

ช่วงเวลาที่ 5 ไม่ลึกเท่าช่วงที่ 3 และ 4 เป็นช่วงเวลาที่ความฝันเกิดขึ้น

ความฝันเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ช่วยให้การหลับได้น้ำได้เนื้อ ศาสตราจารย์ฟิสเชอร์ กล่าวว่า ขณะกำลังฝันเซลล์สมองบางส่วนปฏิบัติงานอย่างคึกคักไม่แตกต่างกว่าเวลา ที่กำลังตื่นอยู่เท่าใดนัก

ในช่วงแห่งความฝัน สมองจะประมวลเอาเหตุการณ์สำคัญที่เกิดขึ้นในระหว่างวัน มาแยกแยะปะติดปะต่อแล้วบันทึกประสบการณ์ใหม่ๆ ไว้ในความทรงจำ เป็นช่วงเวลา ที่กล้ามเนื้อทุกส่วนผ่อนคลายเต็มที่จนเกือบไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ ลูกตาเคลื่อนไหว อย่างเร็วภายใต้หนังตาที่ปิด เรียกการหลับในระยะนี้ว่าการหลับแบบเรม (REM) หรือ Rapid Eye Movement Sleep

มนุษย์ทุกคนควรได้หลับอย่างเพียงพอ นานและลึก ไม่ถูกรบกวน เพื่อให้ร่างกาย มีโอกาสฟื้นคืนสภาพได้เต็มที่ และจิตใจโดยรวมก็ผ่อนคลายเพื่อให้ได้อานิสงส์อย่างสมบูรณ์ ช่วงเวลาการหลับควรดำเนินการไปอย่างต่อเนื่องตามขั้นตอน ถ้ามีการขัดจังหวะก็จะเป็นผล ให้ตื่นขึ้นด้วยความอิดโรยในตอนเช้า

ส่วนประกอบการนอนที่สำคัญได้แก่ เฟอร์นิเจอร์และสภาพของห้องนอน ศาสตราจารย์เครมนิตซ์ มีลเลอร์กล่าวว่า เครื่องประกอบนี้ย่อมช่วยให้การหลับ เป็นไปอย่างสุขสันต์ เตียงนอนควรให้ความสบายและอยู่ในห้องนอนที่มีแสงสลัวๆ และเมื่อจะซื้อที่นอนหลังใหม่ ก็ควรทดสอบให้แน่ใจว่าไหล่ทั้งสองข้างพร้อมทั้งสะโพก จะอยู่ในท่าที่สบายที่สุดและสะดวกที่สุดด้วย

ขนาดของที่นอนก็สำคัญ ควรต้องยาวกว่าขนาดลำตัวผู้นอนราว 20-30 เซนติเมตร และควรกว้างไม่ต่ำกว่า 95 เซนติเมตร ยิ่งกว้างเท่าไหร่ก็ยิ่งช่วยให้สบายขึ้นเท่านั้น

แต่แม้จะมีที่นอนชั้นดีก็ไม่อาจช่วยให้สุขสบายได้ หากอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ไม่ถูกต้อง เคยเชื่อกันว่า ห้องนอนควรมีอุณหภูมิที่เย็นมากๆ แต่ในยุคนี้ผู้เชี่ยวชาญกลับเห็นว่า ห้องนอนที่สบายที่สุดควรเย็นราว 10-18 องศาเซลเซียสเท่านั้น (ซึ่งก็ยังเย็นไปสำหรับในเมืองร้อน เช่นในบ้านเรา) การอยู่ในอุณหภูมิต่ำเกินไปแทนที่จะผ่อนคลายกลับต้องเกร็งตัวงอก่องอขิง เครียดมากโดยใช่เหตุ

เครมนิตซ์ มีลเลอร์ กล่าวต่อไปว่าอย่าได้สับสนระหว่างเรื่องของอากาศบริสุทธิ์ กับอากาศแห้ง เตียงนอนควรอยู่ห่างจากหน้าต่างอย่างน้อย 60 เซนติเมตร ควรจัดบรรยากาศห้องนอนให้สบายๆ เท่าที่จะทำได้ การประดับประดาห้องนอน ด้วยไม้ใบไม้ดอกอาจช่วยได้ แต่อย่าเลือกพืชที่มีกลิ่นฉุนเฉียว และอย่าให้มากนัก เพราะพืชอาจแย่งออกซิเจนในอากาศในช่วงเวลาที่ไม่มีการสังเคราะห์แสงได้

ศาสตราจารย์ฟีสเชอร์แนะต่อไปว่า การบริโภคอาหารหนักและมากก่อนนอน จะทำให้หลับไม่เป็นสุข ถ้ารู้สึกหิวควรเลือกรับประทานอาหารเบาๆ (ที่ฝรั่งเรียกว่าสแน็ค) ร่วมกับน้ำนมหรือผลิตภัณฑ์นม

เครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์ไม่ช่วยการหลับแม้จะทำให้หลับง่ายขึ้น แต่ก็จะทำให้ตื่นบ่อยกลางดึก

ควรละเว้นการดื่มกาแฟและสูบบุหรี่ในช่วงเวลา 2 หรือ 3 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะทั้งคาเฟอีนและนิโคตินต่างเป็นสารกระตุ้นประสาทที่จะทำให้หลับยากขึ้น หรือนอนไม่หลับได้

ศาสตราจารย์ฟิสเชอร์แนะว่า ควรจะหาอะไรบางอย่างทำเพื่อช่วยให้จิตสงบก่อนนอน จะได้หลับง่ายและสนิท เช่น การอาบน้ำอุ่น หรืออ่านหนังสือสัก 15 นาที หรือจนกว่าจะรู้สึกง่วง แต่ไม่ควรอ่านหนังสือประเภทตื่นเต้นเร้าใจ

สำหรับคนไทย เรามีวิธีสงบจิตใจที่ให้ผลดี คือการทำวิปัสสนาและสวดมนต์ไหว้พระ ก่อนนอน

คนเราถ้าได้นอนหลับอย่างสุขสันต์ปราศจากสิ่งรบกวน โลกทั้งใบก็เป็นของเรา ไปกว่าครึ่งแล้ว จะบอกให้


(update 9 ตุลาคม 2001)
[ที่มา..หนังสือ นิตยสารใกล้หมอ ปีที่ 25 ฉบับที่ 7 กรกฎาคม 2544 ]


[ BACK TO LIST]

main พบแพทย์ คอมพิวเตอร์ เรื่องบ้าน เรื่องรถ เรื่องกฏหมาย เรื่องของผู้บริโภค เรื่องเบาๆ คลายเครียด

มีปัญหาสุขภาพ ที่นี่มีคำตอบ ห้องสมุดE-LIB[ hey.to/yimyam ][ i.am/thaidoc ]
Best view with [IE3.02][NETSCAPE 4.05][OPERA 3.21] resolution 800x600