6 กลุ่มเสี่ยง ขาดวิตามินบี


คุณปริศนารู้สึกว่า ประสิทธิภาพของตัวเองเปลี่ยนแปลงไปตั้งแต่อายุนำหน้าด้วยเลขห้า เช่นว่าบางครั้งเธอรู้สึกหัวทึบ คิดอะไรไม่ค่อยออก เดินช้าลงจนลูกน้องแอบตั้งฉายาว่า "คุณนายชาเฉย" สมาธิสั้น ขี้กังวล ขาดความกระฉับกระเฉง

เธอคิดว่าอาการเช่นนี้อาจเป็นไปตามวัย แต่เมื่อลองเปรียบเทียบกับเพื่อนรุ่นเดียวกัน กลับพบว่าพวกเขาทั้งกระฉับกระเฉงเฮฮาหยอกล้อ ขณะที่เธอดูเป็นหญิงแก่เต็มตัว เพื่อนๆ ร่วมร้องเพลงโปรดประจำกลุ่ม มีเธอคนเดียวที่จำเนื้อเพลงไม่ได้

อาการผิดปกติของบุคลิกภาพและอารมณ์เช่นคุณปริศนานี้อาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ
แต่อย่าลืมสาเหตุสำคัญประการหนึ่ง …การขาดวิตามินบี !
เพราะคนส่วนหนึ่งที่มีอาการเช่นว่านี้มักขาดวิตามินบีหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งว่า การขาดวิตามินบีคือสาเหตุสำคัญของอาการอ่อนเปลี้ย เพลียแรง หัวทึบ เอื่อยเฉื่อย ขาดความกระฉับกระเฉง

โดยทั่วไป วิตามินบีมีในอาหารหลากหลาย แต่ก็ยังมีคนบางกลุ่ม เป็นบุคคลจำพวกที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี อย่างน้อยก็ 6 กลุ่ม และคุณปริศนาก็เป็นคนหนึ่งในจำนวนนั้น

ลองดูสิว่า คุณอยู่ในกลุ่มเสี่ยงด้วยหรือเปล่า ?

วิตามินบี เป็นวิตามินกลุ่มหนึ่งที่มีบทบาทสำคัญทั้งต่อร่างกาย จิตใจ และความสวยความงาม ด้วยบทบาทที่หลากหลายเช่นนี้ วิตามินบีจึงได้รับสมญานามตามสรรพคุณ เช่น
วิตามินบี 1 "ผู้ปกป้องหัวใจ"
วิตามินบี 2 "เพื่อนแท้นักกีฬา"
วิตามินบี 3 "ตัวลดโคเลสเตอรอล"
วิตามินบี 5 "บำรุงเส้นผม"
วิตามินบี 12 "บำรุงประสาท"

วิตามินบีประกอบด้วยสารหลายตัว โครงสร้างแตกต่างกัน จึงต้องกำหนดชื่อย่อยลงไปเป็นวิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 กรดโฟลิก กรดแพนโททีนิก ไบโอติน

วิตามินบีที่กล่าวเหล่านี้ มีบทบาทอย่างยิ่งต่อจิตใจและอารมณ์ของคุณ ช่วยให้คุณมีพลัง การทำงานของร่างกายเข้าสู่สมดุลและทำให้ผิวหนัง เส้นผม กล้ามเนื้อแข็งแรง

การสำรวจในอเมริกา เมื่อปี ค.ศ.1980 ทั่วประเทศ พบว่าประชาชนครึ่งหนึ่ง ได้รับวิตามินบี 6 ไม่ถึงร้อยละ 70 ของปริมาณที่ควรได้รับ

ในปี ค.ศ.1990 มีการสำรวจซ้ำพบว่า ประชาชนส่วนใหญ่ก็ยังคงขาดบี 6 เหมือนเดิม เพราะพฤติกรรมการบริโภคของประชาชนไม่ดีขึ้น มีแต่จะแย่กว่าเก่า และยังพบว่ากลุ่มคนที่มีวิตามินบี 6 ในกระแสเลือดน้อยผิดปกติคือ หญิงมีครรภ์ คนชรา ผู้ติดสุราเรื้อรัง ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง และ Down Syndrome (โรคพิการทางสมองทำให้ปัญญาอ่อน)

ในความเห็นของผู้เชี่ยวชาญหลายท่าน จึงให้ข้อสรุปไว้คล้ายคลึงกันว่า มีประชากร 6 กลุ่ม ที่ควรใส่ใจอาหารวิตามินบีเป็นพิเศษ เพราะคนเหล่านี้เสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี !


กลุ่มเสี่ยงที่หนึ่ง – สตรี

ผู้หญิงทุกวัยควรจัดสำรับอาหารให้ดี จนมั่นใจว่าตัวเองได้รับวิตามินบีทุกชนิดเพียงพอ เพื่อช่วยจัดสมดุลของฮอร์โมนเพศ ลดปัญหาอาการไม่สบายก่อนมีรอบเดือน อาการไม่สบายตัวในช่วงวัยทอง ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนและโรคหัวใจ ซึ่งเกี่ยวพันกับภาวะหมดประจำเดือน

วิตามินบี 6 บี 7 บี 9 และบี 12 มีฤทธิ์ที่เรียก estrogenic อันหมายถึงฤทธิ์ในการควบคุม การผลิตฮอร์โมนเพศหญิงที่ชื่อ "เอสโตรเจน"

เฟรต เพสเคเทอร์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญที่ศูนย์การแพทย์เสริมในนิวยอร์ก อธิบายเหตุผลว่า วิตามินบี 6 ช่วยลดความกังวลและวิตามินบี 3 ช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะอันเนื่องจากฤทธิ์ของฮอร์โมน และยังช่วยลดความอยากขนมหวาน ซึ่งก็เป็นผลจากฮอร์โมนอีกเช่นกัน

ผู้หญิงที่ใช้ยาคุมกำเนิดเป็นอีกกลุ่มหนึ่งที่มีปัญหาขาดวิตามินบี เพราะยาคุมจะทำให้การดูดซึมวิตามินบีลดลง เป็นต้นเหตุของอาการปวดศีรษะ วิงเวียน คลื่นไส้อาเจียนจากยาคุมกำเนิด และผู้หญิงกลุ่มนี้ควรเพิ่มอาหารที่มีวิตามินบี 9 หรือโฟเลตไว้เสียแต่เนิ่นๆ เพราะการขาดโฟเลตอาจทำให้เด็กในครรภ์พิการทางสมองรุนแรงได้

ดังนั้น หญิงในวัยหมดประจำเดือนและหญิงที่กินยาคุมกำเนิดเป็นประจำควรปรึกษาแพทย์ หมออาจแนะนำให้เสริมด้วยวิตามินบีรวมหรือวิตามินบีคอมเพล็กซ์ทุกวัน วันละ 1 ครั้ง

สำหรับผู้หญิงทั่วไป ควรจัดอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบีกินเป็นประจำสม่ำเสมอ แต่หากมีอาการไม่สบายตัวก่อนมีประจำเดือนควรเพิ่มวิตามินบี 6 อีกวันละ 50 มิลลิกรัม ก่อนประจำเดือนมา 1 สัปดาห์ และกินต่อเนื่องทุกวันจนหมดประจำเดือน

และสตรีที่วางแผนมีบุตร ควรเริ่มกินผักสีเขียวมากๆ ทุกวันเพื่อให้ได้รับกรดโฟลิกเพียงพอ และเมื่อเริ่มตั้งครรภ์ ควรไปพบแพทย์เพื่อรับกรดโฟลิกเสริมในขนาด 400 ไมโครกรัมทุกวัน

กลุ่มเสี่ยงที่สอง – ผู้สูงวัย
เมื่อเราแก่ตัวลงทุกอย่างค่อยๆ เสื่อมเหมือนรถเก่า ตัวถังผุ เครื่องรวน วิ่งแล้วจอดเป็นระยะ
ในคนสูงวัย น้ำย่อยในกระเพาะอาหารจะลดปริมาณลง ทำให้อาหารดูดซึมได้น้อยลง ส่งผลให้เกิดการขาดสารอาหารจำเป็นรวมทั้งขาดวิตามินบี

ตามความเห็นของ ดร.แคเทอรีน ทักเกอร์ นักโภชนาการและผู้ช่วยศาสตราจารย์ มหาวิทยาลัยทัฟท์ กล่าวว่า ผู้สูงวัยต้องการวิตามินบี 1 บี 6 และบี 12 เพื่อให้ความคิดโลดแล่น การตอบสนองรวดเร็ว สมองแจ่มใส และความจำดี
วิตามินบี 2 บี 5 บี 7 และบี 9 ช่วยให้ผู้สูงวัยมีผิวหนัง ผมและเล็บแข็งแรง
วิตามินบี 2 ยังช่วยป้องกันโรคสายตาต้อกระจกโดยยับยั้งการทำงานของเอ็นไซม์บางชนิด

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า คนสูงวัยอายุ 50 ปีขึ้นไปที่มีสุขภาพแข็งแรงดี ควรกินวิตามินบีรวมและวิตามินบีคอมเพล็กซ์ทุกวัน แต่หากมีโรคประจำตัวเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานหรือป่วยกระเสาะกระแสะ ควรกินเพิ่มกว่าคนทั่วไปสักหน่อย และควรกินยาช่วยย่อยในคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับการย่อย เพื่อให้การดูดซึมสารอาหารทำได้เต็มที่ ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อให้ได้ขนาดวิตามินที่เหมาะสม

สำหรับคนที่มีอาการหลงลืม แพทย์ประจำศูนย์การแพทย์เบธ อิสราเอล ในนิวยอร์ก แนะนำให้กินวิตามินบี 1 (ขนาด 50 มิลลิกรัม) บี 6 (50 มิลลิกรัม) บี 9 (4 มิลลิกรัม) และบี 12 (100 ไมโครกรัม)

นอกจากนี้ สำหรับอาหารประจำวัน ควรเลือกชนิดที่เสริมวิตามินบีด้วย เช่น ข้าวหรือธัญพืชเสริมวิตามินบี ขนมปังเสริมวิตามิน

กลุ่มเสี่ยงที่ 3 - นักมังสวิรัติ
แหล่งวิตามินบี 12 มีในอาหารจากเนื้อสัตว์เท่านั้น แทบไม่พบในพืชเลย นักมังสวิรัติจึงเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักมังสวิรัติที่เคร่งครัด ไม่กินทั้งนม เนย และไข่
ร่างกายจำเป็นต้องใช้วิตามินบี 12 ในการผลิตเซลล์ใหม่ๆ การบำรุงรักษาสุขภาพสมองและประสาท เรียกได้ว่า บี 12 เป็นวิตามินบำรุงประสาทและสมอง

ถ้าคุณเป็นนักมังสวิรัติที่ไม่เคร่งมาก คุณจะได้รับวิตามินบี 12 จากนมและผลิตภัณฑ์จากนม รวมทั้งไข่ไก่ ไข่เป็ด แต่หากคุณเคร่งคุณควรเสริมด้วยวิตามินบี 12 ชนิดเม็ดเป็นประจำสม่ำเสมอ ไม่ควรหวังพึ่งอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก เพราะพิสูจน์แล้วว่า อาหารเหล่านั้นมีวิตามินบี 12 ต่ำมาก

ดังนั้นโดยทั่วไป คนรับประทานมังสวิรัติ หรือกินเจติดต่อกันนานๆ จะต้องระวังดูแลภาวะขาดวิตามินให้ดี เลือกทานยีสต์อัดเม็ดหรืออาหารผสมยีสต์ หรือเสริมวิตามินชนิดเม็ดจะดีที่สุด

กลุ่มเสี่ยงที่ 4 - ผู้ที่เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
การได้รับวิตามินบี 6 บี 9 และบี 12 เพิ่มเป็นพิเศษ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ วิตามินดังกล่าวช่วยลดสารพิษตัวหนึ่งชื่อ โฮโมซีสเทอีน (Homocysteine) ซึ่งกระตุ้นการอุดตันของหลอดเลือด

การศึกษาในปี 1999 ที่ผ่านมาตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์ The European Heart Journal พบว่าผู้ป่วยที่มีระดับวิตามินบี 9 ต่ำกว่าปกติ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้นอีกร้อยละ 50 และการวิจัยชิ้นเดียวกันนี้ยังพบว่าหญิงใกล้หมดประจำเดือนที่ขาดวิตามินบี 6 จะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้นอีก 3 เท่า

ถ้าคุณเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นว่า พ่อแม่พี่น้องเคยป่วยด้วยโรคนี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินวิตามินบี 6 วันละ 250 มิลลิกรัม วิตามินบี 9 วันละ 2-4 มิลลิกรัมและวิตามินบี 12 อีก 1,000 ไมโครกรัมเพิ่มเติมจากวิตามินบีรวม

กลุ่มเสี่ยงที่ 5 - ผู้ที่มีอาการซึมเศร้า
อาการซึมเศร้าและวิตามินบีมีลักษณะเป็นวงจรอุบาทว์วนเวียนไปมา เมื่อคุณขาดวิตามินบี คุณจะเกิดอาการซึมเศร้า อ่อนเปลี้ยเพลียแรง เครียด และเมื่อเครียดบวกซึมเศร้า คุณก็กินอาหารได้น้อยลง อาหารไม่ย่อย การดูดซึมวิตามินบีลดลง อาการขาดวิตามินบีจึงยิ่งรุนแรงขึ้น

ดังนั้น คนที่มีอาการซึมเศร้า รู้สึกสิ้นหวัง อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดฉุนเฉียวง่าย เศร้าโดยไม่มีเหตุผล มีความสนใจสภาพแวดล้อมลดลง บ้านช่องสกปรก ซึมเซา ไม่อยากอาหาร เหล่านี้อาจเป็นผลจากการขาดวิตามินบี ลองเสริมวิตามินบีรวม และเพิ่มวิตามินบี 6 อีก 100 มิลลิกรัมวันละ 1 ครั้ง โดยทั่วไปจะเห็นผลใน 1 เดือน แต่นายแพทย์ลูอิส เมทัล-มาโตรนา ผู้เชี่ยวชาญในกรุงนิวยอร์ก แนะนำให้กินต่อเนื่อง 4 เดือน

แต่ต้องบอกไว้ก่อนว่าอาการซึมเศร้าไม่ได้เกิดเพราะขาดวิตามินบีทุกราย ยังมีปัจจัยอื่นร่วมด้วย หากมีอาการไม่น่าไว้วางใจควรปรึกษาแพทย์

กลุ่มเสี่ยงที่ 6 - นักกีฬา
วิตามินบี เป็นวิตามินกลุ่มใหญ่ ทำงานสัมพันธ์ต่อเนื่องในกระบวนการผลิตพลังงานให้แก่ร่างกาย ยิ่งคุณใช้พลังงานมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งต้องการวิตามินบีเพิ่มขึ้นเท่านั้น
และหากคุณได้รับวิตามินบีไม่เพียงพอ คุณก็จะไม่มีแรง และโชคร้าย อาจเกิดอารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้าเสียอีก ปรากฏการณ์ที่พบบ่อยในนักกีฬาที่มีอาการขาดวิตามินบีคือ เกิดเหน็บชาตามปลายมือปลายเท้า รักษาสมดุลร่างกายไม่ได้ และสับสน

กีฬาบางชนิดสามารถทำให้คุณขาดวิตามินบีบางตัว ยกตัวอย่างเช่น การวิ่งทางไกล ทำให้คุณขาดวิตามินบี 6 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือดแดง ด้วยเหตุนี้พบว่านักวิ่งมาราธอน มีแนวโน้มป่วยเป็นโรคโลหิตจาง เนื่องจากเม็ดเลือดแดงแตก

นักขี่จักรยานหญิงก็มักขาดวิตามินบี 6 และบี 9 มีผลให้หมดแรงเร็ว
นักกีฬามีความต้องการวิตามินบีมากหรือน้อยขึ้นกับปริมาณอาหารที่กินเข้าไป และการใช้พลังงานในแต่ละบุคคล คำแนะนำทั่วไป เช่น นักกีฬาหรือคนที่ทำงานหนักใช้แรงงานมาก ควรกินอาหารที่อุดมวิตามินบีและเสริมด้วยวิตามินบีรวมชนิดอัดเม็ด และคอยสังเกตอาการ หากรู้สึกหมดเรี่ยวแรง ชาตามปลายมือปลายเท้า หรือเพลียมากหลังออกกำลังกาย อาจเพิ่มวิตามินบี 6 อีก 50 มิลลิกรัม และหากไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์
ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้ชื่อว่าเป็นประเทศพัฒนา ประชาชนอิ่มหมีพีมันจนน้ำหนักเกินมาตรฐาน แต่จากการสำรวจกลับพบว่า คนอเมริกันจำนวนไม่น้อย กำลังอยู่ในภาวะขาดวิตามินบี เพราะการกินอาหารตามใจปาก หรืออยู่ในกลุ่มเสี่ยงหกกลุ่ม

แล้วคุณล่ะ… ขาดวิตามินบีหรือเปล่า ?


(update 11 กันยายน 2003)
[ ที่มา..หนังสือ นิตยสารใกล้หมอ ปีที่ 27 ฉบับที่ 5 มิถุนายน – 6 กรกฎาคม 2546 ]


[ BACK TO LIST]

main พบแพทย์ คอมพิวเตอร์ เรื่องบ้าน เรื่องรถ เรื่องกฏหมาย เรื่องของผู้บริโภค เรื่องเบาๆ คลายเครียด

มีปัญหาสุขภาพ ที่นี่มีคำตอบ ห้องสมุด E-LIB
Best view with [IE3.02][NETSCAPE 4.05][OPERA 3.21] resolution 800x600