นอนไม่หลับ ปัญหากวนใจแม่ตั้งครรภ์


ทำไมแม่ท้องถึงนอนไม่หลับ

จากผลการสำรวจของ National Sleep Foundation (NSF) พบว่ามีผู้หญิงถึง 78% ที่มีปัญหาการนอนหลับเมื่อตั้งครรภ์ นั่นเพราะการเปลี่ยนแปลงของร่างกายและอารมณ์ในช่วงนี้ ส่งผลให้แม่ท้องนอนหลับได้ยากขึ้นนั่นเอง

เรามาดูกันสิว่ามีสาเหตุใดบ้างที่ทำให้ว่าที่คุณแม่คนใหม่ไม่สามารถนอนหลับฝันดีได้เช่นเคย

1. เพราะกายและใจเปลี่ยนแปลง
  • เมื่อร่างกายเปลี่ยนแปลงและท้องเริ่มใหญ่ขึ้น ทำให้ไม่สามารถนอนในทางเดิมที่เคยชอบ การพักผ่อนคืนนี้จึงไม่หลับสนิทได้เหมือนเคย

  • คุณแม่ตั้งครรภ์มีอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และหายใจถี่เร็วกว่าเดิม ทำให้คุณแม่บางคนรู้สึกถึงหัวใจที่เต้นเร็วและการหายใจที่เร็วได้ดีในช่วงที่กำลังจะนอน

  • คุณแม่หลายคนจะจดจำความฝันทั้งฝันดีหรือฝันร้ายได้ดีกว่าเดิมในช่วงตั้งครรภ์ โดยเฉพาะร่างกายและจิตใจที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในช่วงนี้ ยังมีผลต่อจิตใต้สำนึกทำให้คุณแม่ท้องบางคนฝันมากขึ้นกว่าช่วงอื่นๆ ซึ่งหากตื่นเพราะฝันร้ายจะทำให้หลับต่อได้ยากขึ้น

  • คุณแม่ท้องบางคนต้องพบกับ Restless Leg Syndrome (RLS) โรคซึ่งไม่เป็นที่รู้จักกันมากนัก แต่จากผลการสำรวจของ National Sleep Foundation (NSF) พบว่ามีแม่ท้อง 15% เริ่มมีอาการนี้ในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ ซึ่ง RLS จะทำให้คุณแม่มีความรู้สึกไม่สบายกล้ามเนื้อขา น่อง หรือเท้า บางคนอาจมีอาการกล้ามเนื้อกระตุก หรือรู้สึกเหมือนมีบางสิ่งคืบคลานในกล้ามเนื้อขา แต่เมื่อได้เคลื่อนไหวเท้าและขาอาการจะบรรเทาลงหรือหายไป เมื่อนิ่งอาการก็จะกลับมาอีก หากคุณแม่ท้องมีอาการ RLS ช่วงกลางคืนแล้วล่ะก็อาจจะทำให้ไม่สามารถนอนหลับได้

  • อาการไม่สบายตัวหรือเจ็บป่วยหลายอย่างที่เกิดในช่วงตั้งครรภ์ เช่น โรคริดสีดวง ปวดหลัง เป็นตะคริว อาการเสียวคอหรือหน้าอก อาการคลื่นเหียนวิงเวียน ฯลฯ มักรบกวนการนอนหลับพักผ่อนค่ะ

  • อารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงหรือความกังวลต่างๆ เกี่ยวกับการตั้งครรภ์ การคลอด การทำงาน การเลี้ยงลูกที่กำลังจะเกิดมา หรือความสัมพันธ์กับสามีที่อาจเปลี่ยนแปลงไป ก็ทำให้คุณแม่จำนวนมากเกิดอาการนอนไม่หลับได้
2. เพราะเจ้าตัวเล็กในครรภ์
  • บางครั้งลูกน้อยในท้องก็สุดแอ็กทีฟ มีความสามารถเตะไปที่ส่วนอ่อนบางของคุณแม่ เช่น กระเพาะปัสสาวะ หรืออื่นๆ จนทำให้คุณแม่รู้สึกตัวและตื่นอยู่ตลอดเวลา

  • เมื่อลูกในครรภ์โตขึ้นและเริ่มเบียดกระเพาะปัสสาวะ ทำให้คุณแม่ต้องลุกขึ้นไปเข้าห้องน้ำตอนกลางคืนบ่อยขึ้น
3. เพราะนอนกรน

อีกสาเหตุหนึ่งที่อาจทำให้คุณแม่พักผ่อนไม่เพียงพอคือการกรน จากการสำรวจของ National Sleep Foundation (NSF) พบว่าหญิงตั้งครรภ์ 30% มีอาการกรนมากขึ้น ซึ่งเกิดจากการโป่งบวมของระบบทางเดินหายใจทำให้อากาศไม่สามารถผ่านเข้าออกได้สะดวก ซึ่งอาการกรนนี้ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ เพราะอาจนำไปสู่ภาวะความดันโลหิตสูง ซึ่งทำให้ทั้งแม่และลูกเกิดอันตรายได้ แต่ถ้าไม่รุนแรงมาก คุณแม่ที่กรนจะรู้สึกเหนื่อยและเพลีย แม้ว่าจะนอนหลับก็รู้สึกเหมือนไม่ได้พักผ่อน อาการเพลียนี้เกิดจากการที่คุณแม่ได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอขณะที่นอนหลับนั่นเอง

ดังนั้นหากสังเกตว่ามีอาการกรนเสียงดัง และรู้สึกเพลียเหมือนนอนไม่พอ ควรรีบปรึกษาคุณหมอเพื่อหาทางแก้ไขเป็นการด่วนเลยค่ะ


กลยุทธ์ช่วยแม่หลับฝันดี

เรามีหลากหลายวิธีที่จะช่วยให้คุณแม่ท้องนอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งวิธีเหล่านี้ใช้ได้ทั้งกับคุณแม่ที่มีปัญหานอนไม่หลับและคุณแม่ที่ไม่มีปัญหาค่ะ หากได้ลองทำดูก็จะช่วยให้มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดีขึ้นได้เช่นกัน

ทำให้เป็นกิจวัตร...
  • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะจะช่วยให้นอนหลับได้สนิทมากขึ้น
  • หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มต่างๆ ที่มีคาเฟอีนในช่วงก่อนเข้านอนประมาณ 1-2 ชั่วโมง
  • เข้านอนเวลาเดิมทุกวัน และสร้างรูปแบบของการนอนที่ผ่อนคลายสำหรับตนเอง โดยการตามดูลมหายใจที่อ่อนโยนและมีจังหวะสม่ำเสมอของตนเอง แล้วใช้สติจับไปที่ร่างกายส่วนต่างๆ และสั่งให้ผ่อนคลาย...ผ่อนคลาย...จนทั่วร่างกาย
แก้ตามอาการ...
  • หากเกิดอาการตะคริว บรรเทาด้วยการนั่งชันเข่า แล้วใช้ฝ่าเท้าดันกับผนังห้องแรงๆ นอกจากนี้การที่ร่างกายขาดแคลเซียมยังเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้มีอาการตะคริวมากขึ้นได้ เพราะฉะนั้นว่าที่คุณแม่ควรกินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น นม หรือปลาเล็กปลาน้อยให้เพียงพอ

  • หัวใจเต้นเร็วขึ้นและการหายใจถี่กว่าเดิมของคุณแม่เกิดจากปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้นในร่างกาย ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นและหายใจถี่เพื่อนำออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายให้เพียงพอ ลองปรึกษาคุณหมอที่ฝากครรภ์ดูว่า การเสริมธาตุเหล็กจะช่วยบรรเทาอาการนี้ได้หรือไม่ เพราะธาตุเหล็กจะช่วยให้เลือดลำเลียงออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

  • ท่านอนที่ดีที่สุดสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์คือ ท่านอนตะแคงงอเข่าทั้งสองข้าง ท่านี้จะช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น เพราะน้ำหนักตัวจะไม่ไปกดทับและขัดขวางการลำเลียงเลือดของเส้นเลือดใหญ่สู่หัวใจ และยังเป็นท่าที่ดีต่อหลังส่วนล่าง และคุณแม่อาจใช้หมอนรองระหว่างขาทั้งสองข้างก็จะช่วยให้รู้สึกสบายมากขึ้น

  • ถ้าคุณแม่มีอาการปวดหลัง ลองหาท่านอนที่ทำให้อาการปวดหลังดีขึ้น โดยใช้หมอนหลายๆ ใบ หลายๆ ขนาดเป็นตัวช่วย เช่น ใช้หมอนอันหนึ่งวางรองบริเวณใต้ท้องน้อย หมอนอีกอันหนึ่งวางระหว่างขา ใช้หมอนที่ไม่นุ่มมากอีกอันหนึ่งวางรองข้างหลัง และหมอนอีกอันหนึ่งหนุนรองศีรษะ

  • สำหรับกลุ่มอาการ Restless Leg Syndrome (RLS) เป็นโรคที่พบได้ในคนทั่วไปและมียารักษา แต่ยานั้นไม่ปลอดภัยสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ แต่อย่างไรเสียอาการ RLS ที่พบในคุณแม่ตั้งครรภ์นี้มักจะหายได้เองหลังคลอด แต่ระหว่างที่ตั้งครรภ์นี้ คุณแม่ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสม หรือถ้าเป็นไปได้อาจหาเวลางีบหลับพักผ่อนในระหว่างวันให้บ่อยขึ้น ก็จะพักผ่อนได้เพียงพอกับความต้องการ
ลดความกังวลใจ...
  • หากคืนนี้เกิดฝันร้ายและมีความกังวล คุณแม่ควรเล่าเรื่องราวให้คนที่วางใจได้ฟัง อาจเป็นเพื่อนสนิท สามี หรือคุณหมอ ซึ่งคนเหล่านี้จะช่วยลดความกังวลจากความฝันนั้นได้

  • หากคุณแม่กังวลเกี่ยวกับการคลอด แนะนำว่าควรจะเข้าร่วมคอร์สเกี่ยวกับการคลอด ซึ่งมีจัดตามโรงพยาบาลต่างๆ เพราะการเข้าคอร์สนั้นคุณแม่จะได้รับข้อมูลว่าอะไรจะเกิดขึ้นบ้างระหว่างการคลอด รวมถึงคำแนะนำต่างๆ เกี่ยวกับการคลอด เช่น ออกกำลังกายแบบใดจะช่วยให้คลอดง่ายขึ้น ฯลฯ หรือแม้แต่การแลกเปลี่ยนความรู้สึกกับคุณแม่ที่กำลังจะคลอดเช่นกัน จะช่วยลดความกังวลและมั่นใจมากขึ้น
หรือหากมีข้อสงสัยหรือกังวลใจ คุณแม่ควรคุยกับคุณหมอที่ฝากครรภ์ด้วย และถามทุกข้อสงสัย อย่าเก็บความคับข้องใจไว้ เพราะจะทำให้เครียดและอาจมีอาการนอนไม่หลับตามมา

เมื่อการนอนไม่หลับเริ่มคุกคามในยามค่ำคืน คุณแม่อย่าลืมเด็ดขาดว่ายานอนหลับไม่แนะนำให้ใช้กับแม่ตั้งครรภ์ ดังนั้นคุณแม่ควรเผชิญหน้ากับค่ำคืนที่นอนไม่หลับ โดยการลุกขึ้นมาทำเรื่องน่าอภิรมย์และผ่อนคลายที่ไม่เป็นอันตราย และไม่ต้องออกแรงมากเกินไป เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ เล่นอินเตอร์เน็ต เขียนจดหมาย ถักนิตติ้ง เย็บผ้า หรือทำงานบ้านเบาๆ หลังจากที่ได้ทำอะไรเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำแล้วสบายใจ เมื่อเข้านอนคุณแม่จะสามารถหลับได้ง่ายขึ้น และยังจะได้รับผลดีจากการบริหารร่างกายเล็กน้อยเหล่านั้นอีกด้วย

นอกจากนี้หากมีโอกาส คุณแม่ควรจะปรึกษาพูดคุยเรื่องนี้กับคุณหมอที่ฝากครรภ์ เพราะคุณหมอย่อมมีคำแนะนำดีๆ เกี่ยวกับวิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับที่เหมาะสมและได้ผลดีสำหรับคุณแม่แน่นอน


(update 29 ตุลาคม 2008)
[ ที่มา.. นิตยสาร MODERNMOM Vol.13 No.149 March 2008 ]


[ BACK TO LIST]

main พบแพทย์ คอมพิวเตอร์ เรื่องบ้าน เรื่องรถ เรื่องกฏหมาย เรื่องของผู้บริโภค เรื่องเบาๆ คลายเครียด

มีปัญหาสุขภาพ ที่นี่มีคำตอบ ห้องสมุด E-LIB
Best view with [IE3.02][NETSCAPE 4.05][OPERA 3.21] resolution 800x600