กีฬาที่ได้รับความนิยมมากๆ จึงมีลักษณะการออกกำลังกายคล้ายเกมฟุตบอลคือใช้พละกำลังมากและใช้เป็นช่วงๆ ไม่สม่ำเสมอ ลองไปดูเถอะครับ ทั้งเทนนิส ปิงปอง รักบี้ จักรยาน ว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายแบบหักโหมในช่วงสั้นๆ แทบทั้งนั้น
การออกกำลังลักษณะนี้ เขาเรียกว่าการออกกำลังแบบไม่ใช้ออกซิเจน ทุ่มเทพละกำลังจนแทบจะกลั้นใจ กล้ามเนื้อทำงานอย่างเฉียบพลัน ใช้พลังงานมากและรวดเร็ว จึงต้องใช้พลังงานที่อยู่ใกล้มือมากที่สุด
ในการออกกำลังกายนั้น กล้ามเนื้อเป็นตัวทำงาน พลังงานที่กล้ามเนื้อจะเอามาใช้นั้น มาจากน้ำตาล ซึ่งอยู่ภายในเลือด หรือจากไกลโคเจนที่อยู่ภายในเซลล์กล้ามเนื้อเอง หรือจากครีเอทีนฟอสเฟต ซึ่งอยู่ในกล้ามเนื้อ และประการสุดท้ายคือ จากไขมันซึ่งอยู่ในเซลล์ไขมัน
หากสังเกตจะเห็นนะครับว่ากล้ามเนื้อไม่ใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานเลย การที่เชื่อว่าการเสริมโปรตีนก็เพื่อสร้างพละกำลัง จึงเป็นการเชื่ออย่างผิดๆ เสียเงินทองไปเปล่าๆ ปลี้ๆ ที่เห็นโฆษณากันตามทีวีเรื่องการเสริมโปรตีน เสริมอาหารให้โปรตีน จึงเป็นโฆษณาที่สร้างความเข้าใจผิด แต่ก็น่าแปลกที่นักกีฬามักจะเชื่อเรื่องการเสริมโปรตีนเสมอ
กล้ามเนื้อใช้พลังงานจากแป้งในกล้ามเนื้อ และน้ำตาลจากเลือดเป็นหลัก ส่วนไขมันนั้น กล้ามเนื้อจะใช้ในกรณีที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือออกกำลังกายในจังหวะสม่ำเสมอ ไม่หักโหม ใช้ระยะเวลายาวนาน ก็อย่างเช่น การวิ่งมาราธอน หรือวิ่งตั้งแต่หนึ่งกิโลเมตรขึ้นไป หรือการว่ายน้ำระยะไกลๆ การขี่จักรยานทางราบระยะไกล รวมไปถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
นักวิ่งระยะกลาง ระยะไกล มาราธอน รวมไปถึงนักจักรยานทางไกล นักว่ายน้ำทางไกล จึงมีรูปร่างค่อนข้างเกร็ง ไม่มีไขมันจับ เพราะร่างกายใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก ส่วนคนที่ออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน อย่างฟุตบอล เทนนิส โดยคิดว่าจะเล่นกีฬาเพื่อลดน้ำหนัก ไม่ค่อยจะได้ผลหรอกครับ เพราะกล้ามเนื้อไม่ได้ใช้พลังงานจากไขมัน คงสังเกตเห็นได้ว่ามีนักเทนนิสของไทยบางคน (ขออนุญาตไม่เอ่ยชื่อ) ที่มีรูปร่างเจ้าเนื้อ ทั้งๆ ที่เล่นเทนนิสทุกวัน
ทีนี้ย้อนกลับมาดูเรื่องการบำรุงกำลังนักฟุตบอล หากจะนำวิธีนี้ไปบำรุงร่างกาย นักเทนนิส รักบี้หรือกีฬาอื่นๆ ก็ได้นะครับ ไม่ใช่ข้อห้ามอะไร
นักฟุตบอลใช้พลังงานจากแป้งเป็นหลัก ร่างกายจะสะสมแป้งในรูปของไกลโคเจนไว้ในกล้ามเนื้อโดยตรง แต่เนื่องจากพื้นที่ในเซลล์มีจำกัด ดังนั้น แป้งในกล้ามเนื้อจะให้พลังงานได้สำหรับการออกกำลังกายเต็มที่นานสองชั่วโมงเท่านั้นแหละครับ กีฬาที่ใช้พละกำลังส่วนใหญ่เขาจึงให้ใช้เวลาไม่นานไปกว่าสองชั่วโมง มีบ้างในเทนนิสบางรายการที่แข่งกันนานสามชั่วโมง ตีกันห้าเซ็ต นักเทนนิสที่เก่งๆ จึงมักมีนักโภชนาการไว้ใกล้ตัวเสมอ ต้องเรียนรู้วิธีเต็มพลังงานในระหว่างการแข่งขัน
ก่อนการแข่งขัน นักกีฬาจำเป็นต้องพยายามเติมไกลโคเจนให้แก่กล้ามเนื้อให้มากที่สุด อาหารหลักจึงเป็นแป้ง เลี่ยงอาหารหวาน เพราะน้ำตาลเมื่อเข้าสู่ร่างกายขณะที่ไม่มีการออกกำลัง มันจะนำไปสร้างเป็นไขมันได้ง่ายๆ การกินอาหารประเภทแป้งเป็นการค่อยๆเติมอาหารเข้าร่างกาย กลไกก็คือ แป้งเปลี่ยนเป็นน้ำตาลแล้วค่อยๆ เติมเป็นไกลโคเจน
อาหารประเภทโปรตีนไม่จำเป็นมากนักแต่ควรเสริมให้ตามความต้องการของร่างกาย หากชอบหวานควรเติมความหวานด้วยน้ำผลไม้ เพราะน้ำตาลฟรุคโตสจากน้ำผลไม้จะถูกนำไปสร้างเป็นไกลโคเจนได้ค่อนข้างดี บำรุงกำลังลักษณะนี้สักหนึ่งถึงสองวัน กล้ามเนื้อจะได้ไกลโคเจนเต็มที่ นักฟุตบอลที่ต้องแข่งวันเว้นวัน ถ้าต้องใช้พลังงานในการแข่งขันอย่างเดียว จึงไม่เป็นปัญหา เว้นเสียแต่ว่าต้องเล่นฟุตบอลเกิน 90 นาทีติดต่อกันสองนัดซ้อน วันเว้นวัน ถ้าเป็นอย่างนั้นเห็นทีจะต้องแนะนำกันในอีกลักษณะหนึ่งแล้วละครับ
ก่อนการแข่งขันหนึ่งถึงสองชั่วโมง ไม่ควรให้นักฟุตบอลกินอาหารมื้อหนัก เพราะพลังงานจะถูกใช้ไปกับการย่อยอาหารมากเกินไป หากอยากจะเสริมร่างกายก่อนการแข่งขันสักหน่อย อาจจะแนะนำให้ดื่มน้ำหวานสักแก้วก็ไม่เป็นปัญหา หรือจะดื่มน้ำตาลผลไม้ก็ได้ แต่อย่าดื่มน้ำให้มากนักก่อนแข่ง เพราะร่างกายยังไม่เสียน้ำ เดี๋ยวจะรู้สึกอึดอัดไปเสียเปล่าๆ
ช่วงการแข่งขันครึ่งแรก 45 นาที สต๊าฟโค้ชคงต้องคอยสังเกตว่านักฟุตบอลคนไหนที่ใช้พลังงานไปมากๆ คงต้องเสริมน้ำหวานตอนช่วงพักครึ่งเวลา หรือให้ดื่มน้ำทดแทนการสูญเสีย แต่หากนักกีฬาไม่ได้สูญเสียพลังงานมากเกินไป ก็ไม่จำเป็นต้องโด๊ปด้วยน้ำหวานให้มากมายจนเกินเหตุ ปัญหาของการเสริมน้ำตาลมากไปก็คือ ร่างกายจะนำเอาไปสร้างเป็นไขมัน ซึ่งไม่ได้เป็นประโยชน์กับนักกีฬาสักเท่าไหร่เลย
มีตัวอย่างที่ดีๆ สำหรับกีฬาฟุตบอลคือ มาร์ค บอชนิก ผู้รักษาประตูของทีมฟุตบอลแมนเชสเตอร์ ยูไนเตด มีน้ำหนักตัวเกินปกติประมาณ 8 กิโลกรัม ทางสต๊าฟโค้ชเห็นว่าน้ำหนักตัวที่เกินไปอย่างนั้นเป็นตัวถ่วงทำให้ฟอร์มการเล่นของบอชนิกตกต่ำลง จึงบังคับให้บอชนิกลดน้ำหนักลงให้ได้ตามพิกัด สิ่งที่บอชนิกจะต้องทำคือ ลดอาหารและการวิ่งเหยาะ แต่ไม่ใช่การซ้อมฟุตบอล ที่สำคัญคือ ต้องเลิกโด๊ปน้ำหวานของโปรดบ่อยๆ อย่างที่ชอบทำ ผู้รักษาประตูไม่ได้ใช้พละกำลังมากเท่านักเตะคนอื่นๆ จะไปโด๊ปน้ำตาลอะไรกันนักกันหนา จริงไหมครับ
ด ร. วิ นั ย ด ะ ห์ ลั น
dwinai @ hotmail.com
ขอบคุณหนังสือพิมพ์เนชั่นสุดสัปดาห์ ที่อนุญาตให้นำมาเผยแพร่
[ BACK TO LIST]
มีปัญหาสุขภาพ ที่นี่มีคำตอบ ห้องสมุดE-LIB[ hey.to/yimyam ][ i.am/thaidoc ]
Best view with [IE3.02][NETSCAPE 4.05][OPERA 3.21]resolution 800x600
