ไขมันไม่อิ่มตัวต่ำ
เห็นชื่อ "ไขมันไม่อิ่มตัวต่ำ" พวกเราหลายคนคงแปลกใจ
เพราะไม่เคยได้ยินชื่อนี้มาก่อน อันที่จริงชื่อนี้จะว่าเป็นชื่อใหม่ก็คงได้
เพราะยังไม่มีที่ไหนเขาใช้กัน แต่อยากจะบอกในที่นี้เสียก่อนว่า
ชื่อนี้ในภาษาอังกฤษ คือ Monounsaturated Fats นั่นเอง
ปัญหาใหญ่ในการเรียกคำนามในภาษาอังกฤษหรือภาษาอื่นๆ
ให้เป็นภาษาไทย คือราชบัณฑิตยสถาน ที่แม้จะทำงานเร็วแล้ว แต่ก็ยังทำได้ไม่ทันกับความรวดเร็วที่คำนามเหล่านี้ทะลักถาโถมเข้ามาในบ้านเรา จะใช้คำว่าหลั่งไหลคงมองไม่เห็นภาพ ใช้คำว่าทะลักนั่นแหละเหมาะที่สุด สารพัดคำต่างภาษาเหล่านี้ พุ่งเข้ามาในบ้านเรายังกะเขื่อนแตก
คำว่า Monounsaturated fats บางครั้งเขาก็ใช้คำเรียกว่า
Monounsaturates หากแปลเป็นภาษาไทยตรงตัวน่าจะหมายถึง
ไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งเดียวหรืออันเดียว
บางคนจึงแปลเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นความเข้าใจผิด
เพราะคำว่า "เชิงเดี่ยว" นั้นน่าจะหมายถึง simple
ซึ่งตรงข้ามกับคำว่าซับซ้อนหรือ complex คำว่า
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว จึงหมายถึงไม่อิ่มตัวอย่างง่ายๆ
ไม่ซับซ้อน ซึ่งมีความหมายผิดไปเลย
พวกเราคงรู้จักไขมันไม่อิ่มตัวสูง ซึ่งมาจากคำว่า
polyunsaturated fats เป็นชื่อที่ใช้เรียกกันจนชินแล้ว
มีความหมายว่า ไขมันหรือกรดไขมันที่มีพันธะคู่ในโมเลกุลหลายตำแหน่ง ซึ่งการมีพันธะคู่ในไขมันหรือในกรดไขมัน หมายถึง การมีความไม่อิ่มตัว
พันธะคู่ยิ่งมากเท่าไหร่ความไม่อิ่มตัวก็สูงมากเท่านั้น ดังนั้น
หากมีหลายพันธะคู่จึงย่อมหมายถึงความไม่อิ่มตัวสูงนั่นเอง
หากมีพันธะคู่ตำแหน่งเดียว เขาเรียกว่า
มีความไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่ง หรือหนึ่งแห่ง ดังนั้น เพื่อให้มีความหมายตรงข้ามกับคำว่าไขมันไม่อิ่มตัวสูงในที่นี้
จึงเรียกไขมันพวกนี้ว่าไขมันไม่อิ่มตัวต่ำ หากใครจะเรียกว่า
ไขมันไม่อิ่มตัวน้อยก็ได้ หรือจะเรียกว่าไขมันโมโนก็ได้
ไม่ว่ากันอยู่แล้ว
เมื่อยี่สิบถึงสามสิบปีมาแล้ว ไขมันไม่อิ่มตัวสูงกลายเป็นพระเอก เนื่องจากพบว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัว ดังเช่นไขมันสัตว์มากเกินไป จะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
หากเปลี่ยนเป็นไขมันไม่อิ่มตัวสูง ซึ่งมีมากในน้ำมันพืช
จะทำให้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง
อย่างเช่น น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย
น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง จึงกลายเป็นพระเอกกันเป็นแถว
ต่อมาเมื่อสิบกว่าปีมานี้ นักวิทยาศาสตร์พบใหม่ว่า
การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวสูงมากๆ ไม่ได้ช่วยลดโรคหัวใจเลย การลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวต่างหากที่ช่วยลดโรคหัวใจ ส่วนการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวสูงมากเกินไป
อาจจะเสี่ยงต่อโรคอื่นๆ หลายโรค เป็นต้นว่า โรคมะเร็ง
ต้อกระจก รวมทั้งโรคหัวใจ ที่เป็นอย่างนี้ก็เพราะไขมันไม่อิ่มตัวสูง
ถูกทำลายด้วยปฏิกิริยาอ็อกซิเดชั่นได้ง่าย ทำให้เกิดอนุมูลอิสระ
ซึ่งให้โทษได้สูง
ขณะเดียวกัน แพทย์และนักวิทยาศาสตร์พบว่า ไขมันที่ให้ประโยชน์ค่อนข้างมากคือไขมันไม่อิ่มตัวต่ำ
ไขมันพวกนี้ที่พบมากที่สุดคือ "กรดโอเลอิก" หรือ "โอเลอีน"
ช่วยลดไขมันในเลือดได้ ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้
โดยมีคุณภาพดีกว่าไขมันไม่อิ่มตัวสูง ที่เคยเชื่อกันว่าดีเสียด้วยซ้ำ
แถบเมดิเตอเรเนียน ผู้คนบริโภคไขมันค่อนข้างสูง
แต่ไม่ค่อยมีปัญหาโรคหัวใจ ที่เป็นดังนี้ก็เพราะ
คนแถบเมดิเตอเรเนียนบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวต่ำค่อนข้างมาก ไขมันกลุ่มนี้ไม่สร้างปัญหาเหมือนไขมันอิ่มตัว ขณะเดียวกัน ยังให้ประโยชน์มากกว่าไขมันไม่อิ่มตัวสูงเสียอีก เมื่อพบอย่างนี้
จึงมีการแนะนำให้ผู้คนทั่วไปหันไปใช้ชีวิตแบบชาวเมดิเตอเรเนียน หรือไม่เช่นนั้นก็ให้หาแหล่งของน้ำมันไม่อิ่มตัวต่ำมาบริโภค แล้วเราจะหาไขมันไม่อิ่มตัวต่ำได้จากไหน
แหล่งน้ำมันพืชที่ดีที่สุดของไขมันไม่อิ่มตัวต่ำ คือ
"น้ำมันมะกอก" ซึ่งมีกรดไขมันโอเลอิกสูงถึง 75% คนเมดิเตอเรเนียนบริโภคน้ำมันมะกอกเป็นหลัก
จึงลดโรคหัวใจได้ แต่น้ำมันมะกอกราคาแพง 150-300 บาทต่อลิตร ไม่จำเป็นหรอกครับที่จะบริโภคน้ำมันมะกอกให้ต้องเสียดุลการค้า ยกเว้นแต่ว่าน้ำมันมะกอกราคาถูกลง หรือสามารถผลิตได้
ในเมืองไทยเมื่อไหร่ ก็ค่อยว่ากันอีกครั้ง
แหล่งไขมันไม่อิ่มตัวต่ำที่พบได้ในบ้านเราคือ น้ำมันรำข้าว
และน้ำมันปาล์มโอเลอิน ซึ่งมีกรดไขมันโอเลอิกอยู่ประมาณ
38-45% แม้จะไม่สูงเท่าน้ำมันมะกอก แต่ก็นับว่าใช้ได้ อีกสองสามแหล่งที่มีไขมันไม่อิ่มตัวต่ำอยู่ในปริมาณไม่น้อยคือ
น้ำมันงา และน้ำมันถั่วลิสง ใครที่พอหาซื้อน้ำมันถั่วลิสงได้
ก็หาซื้อไว้เถอะครับ จัดเป็นน้ำมันคุณภาพค่อนข้างดี
นอกเหนือจากในน้ำมันพืชแล้ว แหล่งที่มีไขมันไม่อิ่มตัวต่ำ
อยู่สูงมากๆ คือบรรดาถั่วเปลือกแข็งหรือถั่วนัตทั้งหลาย
ไม่ว่าจะเป็นถั่วฮาเซล ถั่วอัลมอนด์ ถั่วปิสตาชิโอ ถั่วมะคาเดเมีย
มะม่วงหิมพานต์ หรือแม้กระทั่งเกาลัด
คนเมดิเตอเรเนียนบริโภคน้ำมันมะกอกมาก
รับประทานถั่วประเภทนี้บ่อยๆ จึงเชื่อกันว่าคนเหล่านี้
มีปัญหาโรคหัวใจค่อนข้างน้อย นอกจากนี้
คนเมดิเตอเรเนียนยังทำตัวไม่ค่อยเครียด
ร่าเริงบ่อยๆ ทำให้คอเลสเตอรอลที่เลวในเลือดมีค่อนข้างน้อย
ในกรณีของคนไทย หากคิดจะเสริมไขมันไม่อิ่มตัวต่ำ อาจใช้น้ำมันพืชกลุ่มที่กล่าวถึงแล้วข้างต้นนั่นแหละครับ
นอกจากนี้ เรายังมีมะม่วงหิมพานต์ราคาไม่แพง
ถั่วลิสงราคาค่อนข้างถูก เอามาไว้เคี้ยวเล่น
ดีกว่าการรับประทานของว่างประเภทปาท่องโก๋ กล้วยทอด
มันทอด หรือของทอดๆ ทั้งหลายเป็นไหนๆ
อาจมีคนบางคนกล่าวว่า น้ำมันหมู ไขมันสัตว์
ก็มีไขมันไม่อิ่มตัวต่ำในปริมาณไม่น้อย
อาจจะมีสูงกว่าน้ำมันปาล์มโอเลอินหรือน้ำมันรำข้าวด้วยซ้ำ
กล่าวอย่างนั้นคงไม่ถูกหรอกครับ เพราะน้ำมันสัตว์
มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงที่ชื่อว่า "กรดไขมันอะรัคชิโดนิก" อยู่ด้วย
กรดไขมันตัวนี้แหละที่เร่งปัญหาโรคหัวใจได้ดีนักแล
ในน้ำมันพืชทุกชนิดไม่มีกรดไขมันตัวนี้
จึงรับรองความปลอดภัย
ทั้งนี้และทั้งนั้นขออย่าบริโภคมากเกินไปก็แล้วกัน แม้จะเป็นน้ำมันพืชชนิดที่มีประโยชน์ก็เถอะ
การบริโภคไขมันหรือน้ำมันมากเกินไป ความอ้วนจะถามหาเอาได้ง่ายๆ
ดร.วินัย ดะห์ลัน
|
