เครียด-นอนไม่หลับ

เภสัชกรสรจักร ศิริบริรักษ์

โอ๊ย เครียด นั่งเครียด นอนเครียด นอนไม่หลับกระสับกระส่าย หัวแม่เท้าก่ายหน้าผาก ตอนเป็นเด็กไม่เห็นเคยเครียด ผู้ใหญ่หลายคนจึงฝันอยากกลับเป็นเด็กตัวเล็ก ๆ ที่ยังไม่ต้องรับผิดชอบชีวิต ปัจจัยที่ก่อความเครียดแก่เรานั้น สั่งสมตลอดตั้งแต่วัยเด็ก จนเป็นหนุ่มเป็นสาวและแก่ มิใช่เกิดเพียงปุบปับแล้วหายไป ทำให้เราค่อย ๆ ลดความสามารถในการปรับตัวให้กลมกลืนกับสภาพแวดล้อม หรือกล่าวอีกนัยหนึ่ง เราไม่อาจปรับตัวเองให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของจักรวาล เกิดความขัดแย้งระหว่างชีวิตกับความตาย ความเจ็บป่วยกับสุขภาพ อิสระเสรีกับความรับผิดชอบที่รุมเร้า เมื่อเราเจริญเติบโตมีอายุมากขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจเปลี่ยนจากนุ่มนวล เป็นแข็งแกร่งและแข็งกระด้าง ความยืดหยุ่นหายไปจากชีวิต ภาวะเช่นนี้ไม่เพียงทำให้มนุษย์ออกห่างจากสัมผัสของธรรมชาติ แต่ยังทำให้เราแยกตัวออกจากพ่อแม่พี่น้อง และเพื่อน ๆ เด็กเล็กจะไม่เข้าใจความเปลี่ยวเหงาแบบผู้ใหญ่ เพราะทั้งร่างกายและจิตใจของพวกเขามีความยืดหยุ่นต่อสิ่งรอบกาย ปรับตัวง่ายกับภาวะที่เปลี่ยนแปลงในครอบครัว ที่โรงเรียนและสภาวะสังคม เปลี่ยนอย่างรวดเร็ว พวกเขามีจินตนาการความคิดสร้างสรรค์จิตใจที่เปิดกว้าง อยากออกกำลังกายตลอดเวลาในรูปของการละเล่นแบบต่างๆ มองโลกในแง่ดีและซื่อสัตย์ แต่ผู้ใหญ่ที่ขาดความยืดหยุ่นต่อชีวิตกำลังทำสิ่งตรงข้าม แทนที่จะมีจิตใจเปิดกว้างผู้ใหญ่ยิ่งคับแคบไม่ยอมรับความคิดเห็นของผู้อื่น จากเด็กที่เคยมองโลกในแง่ดีและซื่อสัตย์ กลายเป็นมองโลกแง่ร้ายและเห็นแก่ได้ อยากเป็นเจ้าของทรัพย์ ยิ่งมากยิ่งดี ยึดมั่นถือมั่น ตัวกูของกู อยากแยกตัวออกจากสังคม ไม่อยากออกกำลังกาย เหนื่อยอ่อนง่าย ยิ่งวันความเครียดยิ่งจับจองเต็มสี่ห้องหัวใจ สังคมวัตถุนิยมสอนให้เราลุ่มหลงในวัตถุทรัพย์สิน แก่งแย่งชิงดี วัดคุณค่าที่เงินในกระเป๋า ยิ่งเราโตขึ้น เราต้องแบกหน้าที่ความรับผิดชอบไว้เต็มสองไหล่ หน้าที่ในการทำตัวเองและครอบครัวมีหน้ามีตาในสังคม ด้วยรูปแบบที่ถูกกำหนดไว้แล้ว คนรุ่นใหม่จึงมีความเครียดทับทวีขึ้นตามวันโดยมีปัจจัยทางเศรษฐกิจ เป็นตัวก่อความเครียดที่สำคัญ ดังนั้นการผันแปรทางเศรษฐกิจ จึงทำให้คนกระโดดตึกตายได้มากมาย ไม่ใช่ความผิดของใครคนใดคนหนึ่งแต่เป็นผลที่เราทุกคนต้องร่วมกันรับผิดชอบ เครียดนอนไม่หลับ อาการเครียดก่อให้เกิดผลต่อร่างกายและจิตใจนานัปการ แต่ที่สุดจะทรมานคือ อาการนอนไม่หลับ ตกดึกยังนั่งจู้ฮุกกรูเป็นนกฮูกตาโต ยิ่งไม่หลับก็ยิ่งเครียด ยิ่งเครียดก็ยิ่งนอนไม่หลับ (การนอนไม่เพียงพอ เป็นสาเหตุอันดับสองที่มีผลทำให้คนเรารู้สึกอ่อนเพลียในตอนกลางวัน ส่วนสาเหตุหลักคือ การทำงานครับ หลายคนจึงมีสุภาษิตประจำใจว่า "เห็นงานเป็นลม ") วิธีแก้ไขมีตั้งแต่ทำใจให้สบาย ออกกำลังกาย นับลูกแกะ จนถึงการใช้ยานอนหลับชนิดหงายหลังล้มตึง อาหารก็ช่วยคุณได้ครับ หากอาการนอนไม่หลับนั้นเป็นแบบไม่รุนแรงนัก ยานอนหลับ ทางเลือกที่ไม่ควรเลือก หลายคนคิดถึงยานอนหลับเป็นตัวเลือกอันดับแรก เมื่อเกิดอาการเครียด กระวนกระวายใจนอนไม่หลับ โดยไม่รู้ว่า ยาในกลุ่มสงบประสาทหรือยานอนหลับ ถูกใช้มากในผู้ป่วยที่มีความวิตกกังวล มีอาการทางประสาทอย่างอ่อนแพทย์นิยมจ่ายยากลุ่มนี้ เพื่อบรรเทาอาการเครียดในตอนกลางวันและเพิ่มขนาดสูงขึ้นในตอนกลางคืน เพื่อให้มันออกฤทธิ์แรงขึ้นกลายเป็นยานอนหลับ เมื่อยาเข้าสู่ร่างกายยาจะทำงานโดยกดสมองบังคับสมองให้หยุดคิดมาก สั่งการให้นอนหลับแต่มันอาจมีผลข้างเคียงกดสมองหลายส่วน ทำให้ป้ำๆ เป๋อๆ คิดอะไรไม่ออก มึนงง เดินเซ ปวดหัวตุบ และหากกดมากไปอาจยับยั้งการทำงานของระบบหายใจ ทำให้หยุดหายใจตายอนาถ (สำนวนหนังสือพิมพ์) ยานอนหลับบางตัวอาจใช้เวลาหลายอาทิตย์จึงจะสลายหมดในร่างกาย ขณะที่บางตัวสลายตัวเร็วเพียง 6-7 ชั่วโมง หากยายังสลายตัวไม่หมด เมื่อคุณตื่นขึ้นมา คุณจะมีอาการเมาค้างจากยา คล้ายผีซอมบี้ การกินยากลุ่มนี้นานเกินสองปี อาจกระตุ้นให้ผู้ป่วยเกิดความรู้สึกอยากฆ่าตัวตาย และยากลุ่มนี้เองที่วัยรุ่นนำไปเสพเป็นเหล้าแห้ง นอกจากนี้ การได้รับยานอนหลับต่อเนื่องเป็นเวลานาน จะทำให้เกิดการติดยาได้เหมือนเสพฝิ่น เฮโรอีน และจะมีอาการลงแดงเมื่อหยุดยากะทันหัน หลับด้วยอาหาร ปัจจุบันนี้ นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษากลไกการเปลี่ยนแปลงทางเคมีในสมองมากพอ จะทำความเข้าใจในการนอนหลับได้ และตรงนี้เองที่ทำให้เราสามารถหาวิธี ที่จะกระตุ้นการนอนหลับโดยใช้กลไกตามธรรมชาติ การปรับสมดุลด้วยอาหาร และสารจากผลิตภัณฑ์ธรรมชาติ เช่น เมลาโทนิน ซึ่งปลอดภัยกว่าการกระตุ้นการนอนหลับด้วยยาตามวิธีแบบดั้งเดิม แต่อย่างไรก็ตามท่านผู้อ่านต้องระลึกไว้เสมอว่าอาการนอนไม่หลับ อาจเป็นผลจากอาการเจ็บป่วยอื่นๆ ซึ่งอาจมีอาการรุนแรงตามมาอีกมาก หากท่านนอนไม่หลับติดต่อกัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อการวินิจฉัยโดยละเอียด เรามาเรียนรู้ระบบสารเคมีกับการนอนหลับสักนิดครับ เพื่อความเข้าใจการทำงานของสารอาหารกับกลไกการนอนหลับ อันดับแรกเราต้องรู้จักสิ่งที่เรียกว่า... สารเคมีเพื่อการสื่อสารกันในสมอง เอ๊ะ? มันคืออะไร ผมเปรียบเทียบให้ฟังว่า คนเราอยากพูดคุยกันก็อ้าปากเปล่งเสียง เราจึงสื่อสารกันโดยใช้เสียงเป็นหลัก แต่หากอยู่ไกลกันก็ยกหูโทรศัพท์ กด ฉับ ฉับ ฉับ พูดจ้อได้เลยวิธีนี้คือการสื่อสารผ่านคลื่นไฟฟ้า แล้วสมองล่ะ สื่อสารกันได้อย่างไร? หากเซลล์เหลืองจะบอกเซลล์ขาวว่าหลับเถอะ มันจะบอกกันอย่างไร ? เซลล์สมองและประสาทไม่มีปากพูด จึงใช้วิธีสื่อสารกัน โดยส่งกระแสไฟฟ้าถึงกัน หรือถ้าไกลหน่อยก็ส่งจดหมายเคมีถึงกันครับ จดหมายเคมีนี้คือสารเคมีเพื่อการสื่อสารกันในสมอง มันช่วยให้เรารู้จักคิด เจ็บปวด ฉลาด กระฉับกระเฉงหรือง่วงเหงาหาวนอน สารเคมีเพื่อการสื่อสารส่วนใหญ่จะสร้างจากอาหาร จำพวกเนื้อหรือโปรตีนที่ย่อยสลายเรียกว่า กรดอะมิโน ซึ่งมีด้วยกันหลายสิบชนิดแต่ที่ดังๆ คือ อะเซทีลโคลีน (Acetylcholine) นอร์เอฟิเนฟรีน (Norepinephrine) โดปามีน(Dopamine) ซีโรโทนิน (Serotonin) แอลกลูตาเมต (L-gluramate) จีเอบีเอ หรือ กาบา (GABA = Gamma-Aminobutyric acid) จากการค้นคว้าศึกษา ทำให้นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่า มีสารอาหารตัวหนึ่ง หาได้จากอาหารที่เรารับประทานในชีวิตประจำวัน สามารถถูกนำไปใช้สร้าง "สารเคมีเพื่อการสื่อสาร" ที่ทำงานเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ แอลทริปโทแฟน คือ สารอาหารที่ทำหน้าที่เป็นวัตถุสำหรับสมองเพื่อการนอน L-Tryptophan สารอาหารช่วยนอนหลับ แอลทริปโทแฟน เป็นสารอาหารที่ร่างกายนำไปใช้สร้าง ซีโรโทนิน เมลาโทนิน และ ไนอาซีน (หรือวิตามิน บี 3 นั่นเอง) ผลิตผลทั้งสามตัวนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับเต็มอิ่ม ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับให้ทำงานตามขั้นตอน ผลก็คือ คุณจะหลับมากขึ้นและยังช่วยกระตุ้นการผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนในสมองที่มีชื่อเสียงโด่งดังในฐานะยานอนหลับจากธรรมชาติ ช่วยควบคุมวงจรหลับ-ตื่นในมนุษย์) นักวิจัยแห่งสถาบัน MTI ได้แสดงให้เห็นหว่า 20 ปีแล้วว่า เมื่อคนเรารับประทานอาหารแป้งมากกว่าเนื้อสัตว์ จะทำให้สารแอลทริปโทแฟนเข้าสู่สมองอย่างรวดเร็ว ผลก็คือตาปรือหลับปุ๋ย ใครกิน ข้าวเหนียว เป็นอาหารเที่ยงจะรู้ดีว่า ตกบ่ายง่วงเพียงใด ข้าวเหนียวไม่มีแอลทริปโทแฟนหรอกครับ แต่ข้าวเหนียวหรืออาหารพวกแป้ง ช่วยให้แอลทริปโทแฟนเดินทางสู่สมองได้เร็วขึ้น ซึ่งผมจะกล่าวต่อไป นักวิจัยพบคุณสมบัติพิเศษของเจ้าแอลทริปโทแฟนเหนือกรดอะมิโน ตัวอื่นตรงที่ว่าเมื่อคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารพวกแป้งน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด มันจะกระตุ้นให้ตับอ่อนหลั่ง อินซูลิน ออกมา อินซูลินเป็นฮอร์โมนตัวสำคัญ จะไล่ไปที่กรดอะมิโนทุกตัว ยกเว้นแอลทริปโทแฟนทำให้มันเดินทางผ่านผนังกั้น เข้าสู่สมองโดยสะดวกโยธินปราศจากคู่แข่ง และเมื่อเข้าถึงสมอง แอลทริปโทแฟนจะถูกเปลี่ยนเป็นซีโรโทนิน ทำให้เกิดอารมณ์เคลิ้ม เช่นเดียวกับยากล่อมประสาทหลายตัว หากร่างกายได้รับแอลทริปโทแฟนน้อยไป พบว่าระดับเมลาโทนิน ก็ลดลงด้วยเช่นกันและทำให้เกิดอาการฝันร้าย หลับไม่เต็มอิ่ม (การขาดเมลาโทนิน ส่งผลให้ขาดสารอีกตัวชื่อ วาโสโทซิน เกี่ยวข้องกับวงจรการนอนอีกเช่นกัน) สรุปได้ว่า ได้รับแอลทริปโทแฟนน้อยจะนอน ไม่ค่อยหลับถ้าได้มากก็หลับดีง่ายๆ อย่างนี้ดีกว่าครับ คนโดยทั่วไปกินอาหารที่มีแอลทริปโทแฟนอยู่ในช่วง 1-15 กรัมต่อวัน แต่เป็นการกินแบบกินเข้าไปเรื่อย ๆ ทีละเล็กละน้อย จึงไม่มีอาการง่วงนอนซึ่งก็เป็นการดี เพราะถ้ากินอาหารที่ไรหนังตาหย่อนทุกครั้ง ประเทศชาติคงไม่เจริญ แอลทริปโทแฟนมีค่อนข้างน้อยในอาหารทั่วไปแต่จะมีค่อนข้างสูงใน เมล็ดทานตะวันอบ กล้วยหอม นมพร่องมันเนย หัวมันเผา สาหร่ายทะเล ฟักทอง ปัญหาสำคัญที่คนเราอาจไม่สามารถนำแอลทริปโทแฟน ไปใช้ได้เพียงพอมีหลายสาเหตุ เช่น ความเครียด การกินอาหารโปรตีนสูง ฯลฯ เคยมีการทดลองใช้สารสกัดแอลทริปโทแฟนขนาด 0.5 กรัม เพื่อช่วยให้หลับเร็วขึ้นในผู้ป่วยและมีการผลิตแอลทริปโทแฟน ชนิดเม็ดออกจำหน่ายเพื่อผลในการเสริมสุขภาพ แต่แล้วในปี พ.ศ.2532 ก็เกิดโศกนาฏกรรมเมื่อแอลทริปโทแฟนที่ผลิตจากญี่ปุ่น และนำเข้าจำหน่ายในสหรัฐอเมริกาเกิดปนเปื้อนเชื้อแบคทีเรียบางชนิด ถึงปี 2533 มีผู้ป่วยด้วยอาการ EMS (Eosinophilic Myalgia Syndrome) ถึง 1,500 รายและเสียชีวิต 26 ราย พบต่อมาว่า แบคทีเรียปนเปื้อนได้ปล่อยสารพิษ เอ็นโดทอกซินออกมาทำอันตราย แก่ผู้บริโภค ดังนั้น อเมริกา ยุโรป รวมทั้งไทย ได้เร่งเก็บ แอลทริปโทแฟนที่เป็นอาหารเสริมออกจากตลาดทันที หลังจากนั้น อาหารและยาสหรัฐได้ประกาศเข้มงวดกับอาหารเสริมตัวนี้ และเสนอขอยกระดับแอลทริปโทแฟนขึ้นเป็นยา เพื่อให้การควบคุมเป็นไปอย่างเข้ม เราไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารเสริมชนิดเม็ดมารับประทานหรอกครับ เพราะดังที่กล่าวแต่แรกว่า แอลทริปโทแฟนมีอยู่ในอาหารธรรมชาติหากรู้เทคนิค ปรับวิธีการรับประทานอาหารให้เหมาะสม เราก็จะได้ยานอนหลับจากธรรมชาติที่ดีตัวหนึ่ง เทคนิคการใช้แอลทริปโทแฟนในอาหารเป็นยานอนหลับมีสอง ประการดังนี้ ลดและเพิ่มอาหารบางชนิดก่อนนอน อาหารจำพวกเนื้อและ ไข่ มีกรดอะมิโนหลากชนิด ซึ่งเมื่อเข้าสู่กระแสเลือดจะแข่งขันกับแอลทริปโทแฟน ทำให้ฤทธิ์เป็นยานอนหลับลดลง พบว่า อาหารโปรตีนเหล่านี้ สามารถแก่งแย่งแข่งขันได้ดี มากเสียด้วยและถ้ามันชนะจะกระตุ้นสมอง ให้รู้สึกกระฉับกระเฉง ดังนั้นหากต้องการหลับสบาย ควรลดเนื้อสัตว์และอาหารโปรตีน ในมื้อเย็น หรือเลิกได้ในผู้สูงอายุก็ยิ่งดีครับ ขณะเดินกันก็เพิ่มอาหารบางชนิดก่อนนอน เช่น น้ำตาลและแป้งซึ่งช่วยให้แอลทริปโทแฟน เดินทางไปสู่สมองได้ดีขึ้น มื้อเย็นจึงควรมีแป้งเป็นหลัก ทานเนื้อน้อย ๆ หน่อย แต่รวมแล้วอย่าให้มากนะครับ เดี๋ยวจะอ้วนเป็นหมูชวนฝัน เลือกทานอาหารชนิดที่มีปริมาณแอลทริปโทแฟน ค่อนข้างสูงและมีกรดอะมิโนอื่นๆ ค่อนข้างต่ำ ดังที่กล่าวมาแล้วคือ เมล็ดทานตะวัน กล้วยหอม นมพร่องมันเนย หัวมันเผา สาหร่ายทะเล ฟักทอง เลือกทานอาหารที่มีแอลทริปโทแฟนสูงหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนนอน มันจะออกฤทธิ์ได้ดี เพื่อให้ง่ายต่อการปฏิบัติผมขอดัดแปลงเป็นสูตรเครื่องดื่มง่ายๆ ที่ท่านผู้อ่านอาจเตรียมเอง สำหรับคืนที่คุณต้องการพักผ่อนเต็มที่ ส่วนประกอบ กล้วยหอมขนาดกลาง 1 ผล, น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ, และ นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย วิธีทำ อุ่นนมให้ร้อน เติมน้ำผึ้ง คนให้เข้ากัน ปั่นด้วยเครื่อง เติมกล้วยที่หั่นเป็นชิ้นเล็กปั่นเป็นเนื้อเดียวกัน เสริฟ์ร้อน คุณจะได้เครื่องดื่มรสชาติดี เสริฟ์สองชั่วโมงก่อนนอน พร้อมงดเนื้อสัตว์ในมื้อเย็นจะช่วยให้คุณหลับฝันดี เพื่อพบกันวันใหม่ที่สดใสต่อไป เลซิทิน และโคลีน ช่วยให้หลับเต็มอิ่ม ศูนย์ควบคุมการนอนหลับในส่วนระบบประสาทโคลิเนอร์จิก ซึ่งควบคุมโดยสารเคมีเพื่อการสื่อสารชื่อ อะเซทีลโคลีน จะช่วยดูแลมิให้คุณเคลื่อนไหวผิดปกติขณะหลับ เช่น การเดินละเมอ การกระตุกของกล้ามเนื้อ การพลิกตัว ฯลฯ คนเราพอแก่ตัวลง ระบบควบคุมโคลิเนอร์จิก จะหย่อนสมรรถภาพทำให้นอนหลับไม่สนิท สารอาหารจำพวก โคลีน เลซิทิน DMAE วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 และวิตามินซี จะช่วยสนับสนุนการทำงานของอะเซทิลโคลีน ให้เหมาะสมได้ เลซิทิน และ โคลีน เป็นสิ่งที่มีอยู่ในธรรมชาติ ทั้งในพืช และสัตว์ พบมากในไข่แดง นมถั่วเหลือง กะหล่ำปลี และ กะหล่ำดอก เลซิทินก็ยังคงมีประโยชน์มากในการรักษาอาการผิดปกติทางสมอง ในผู้ป่วยที่รับยาจิตประสาทและบรรเทาอาการซึมเศร้าจากความเครียด คงเห็นแล้วนะครับว่า การทานอาหารครบหมู่อย่างมีคุณภาพ ไม่เพียงจะเสริมสร้างร่างกายแต่ยังมีผลต่อจิตใจอเนกอนันต์ อย่ามองข้ามครับ

เภสัชกรสรจักร ศิริบริรักษ์

main