เคล็ดลับลดน้ำหนักให้ได้ผล

ดร.ทัศนีย์ ลิ้มสุวรรณ

มีคนจำนวนมากที่พยายามลดน้ำหนักด้วยวิธีการต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการใช้อาหารสูตรสำเร็จรูปหรืออาหารที่ปรุงเอง การออกกำลังกาย หรือการเข้ากิจกรรมลดน้ำหนัก ซึ่งมีมากมายหลายอย่าง ที่มหาวิทยาลัยพิทสเบิร์ก (University of Pitsoburgh) ในสหรัฐอเมริกา คณะแพทย์ศาสตร์ ได้ทำการรวบรวมอาสาสมัครที่ได้ผ่าน การลดน้ำหนักมาแล้ว และยังสามารถรักษาน้ำหนักที่ลดได้ ในระดับที่น่าพอใจ เพื่อใช้ในการศึกษาติดตามดูว่า บุคคลเหล่านี้ ใช้ชีวิตอย่างไร มีหลักและการเลือกกินอาหารอย่างไร ในระหว่างที่การศึกษาวิจัยยังไม่สิ้นสุด ได้มีผู้ลองสุ่มสำรวจ ความคิดเห็นเบื้องต้นของกลุ่มเหล่านี้ว่า มีเทคนิควิธีการและความรู้สึก เกี่ยวกับการกินอาหารอย่างไร มีทรรศนะของกลุ่มคนเหล่านั้นมาฝากดังนี้ 1. ให้คงมีอาหารที่โปรดปรานไว้บ้าง บางคนมีความเห็นว่าควรผ่อนผันให้กินอาหารที่ชอบได้บ้าง เพื่อลดความกระวนกระวาย ลดความรู้สึกที่ถูกบังคับ และในเวลาเดียวกันทำให้มีความรู้สึกที่ดี และเกิดกำลังใจ ที่จะลดน้ำหนักต่อไป สิ่งสำคัญของการกินอาหารที่ชอบนี้ อยู่ที่การควบคุม ปริมาณที่กิน ซึ่งหลายคนใช้เทคนิคต่างๆ กัน เช่น ใช้วันสุดสัปดาห์ เป็นเวลาของการผ่อนคลาย บางคนขอกินอาหารที่ชอบได้บ้าง บางคนที่เคยกินน้ำอัดลมประเภทมีพลังงานต่ำ ลูกกวาดที่เป็นแท่ง และอาหารขบเคี้ยวเป็นประจำทุกวัน ก็ยอม ลดเหลือเพียงน้ำโซดา ประเภทที่ไม่เติมน้ำตาลหรือที่ใช้สาร ให้ความหวานที่มีพลังงานต่ำ บางคนใช้หลักกินอาหารที่ชอบอาทิตย์ละครั้ง 2. ไม่คิดที่จะกินอาหารที่เป็นปัญหา กลุ่มนี้อาจเรียกว่า เป็นประเภทสุดขั้ว เพราะเมื่อใด ที่เริ่มกินอาหารที่เคยกินเพียงคำแรก เมื่อนั้นจะกินต่อไม่หยุด คนกลุ่มนี้จะเก็บอาหารที่ไม่พึงประสงค์ให้พ้นจากความสามารถ ในการหามากิน 3. หาความสุขกับการปรุงอาหาร สำหรับคนที่ชอบทำอาหารกินเอง ได้มีข้อแนะนำให้ทดลอง ทำอาหารด้วยวิธีการที่จะช่วยลดปริมาณพลังงาน ไขมันและน้ำตาล ในอาหาร วิธีการเหล่านี้มีแนะนำอยู่ทั่วไปเช่น ปรุงอาหารด้วยไฟอ่อน ช่วยลดการใช้น้ำมันหรือเนยได้ บางคนลองใช้น้ำแทนการใช้น้ำมัน ก็พบว่าให้อาหารที่มีรสชาติดีเช่นกัน เลือกเนื้อสัตว์ให้ถูกต้อง เนื้อสัตว์จากส่วนต่างๆ ของสัตว์ มีไขมันไม่เท่ากันด้วย เช่น เนื้อไก่มีไขมันน้อยกว่าเนื้อหมู เนื้อปลาหลายชนิดมีไขมันน้อยกว่าเนื้อไก่ อุปกรณ์ที่ใช้ปรุงอาหารมีความสำคัญเช่นเดียวกัน กะทะหรือหม้อเคลือบด้วยสารที่ช่วยป้องกัน ไม่ให้อาหารติดก้นกะทะหรือก้นหม้อจะช่วยลดการใช้น้ำมันหรือเนย หาสิ่งที่ช่วยปรุงรสชาติของอาหารไว้ใกล้มือ เช่น บางคน ใช้น้ำผลไม้คลุกเคล้ากับแครอทก่อนจะนำไปอบ บางคนใช้ โยเกิร์ตชนิดที่มีไขมันต่ำ แทนการใช้เนย บางคนใช้ ใบมินทร์โรยหน้าสลัดหรือปลา ใช้ความหวานตามธรรมชาติปรุงอาหาร เช่น ความหวานของผลไม้ ลูกเกด น้ำแอปเปิ้ล น้ำสตอเบอรี่ หรือน้ำบูลเบอรี โดยไม่มีการเติมน้ำตาล ใช้ประโยชน์จากพุดดิ่ง (Pudding) สำเร็จรูปที่ปราศจาก น้ำตาลเป็นเครื่องจิ้ม สำหรับสตรอเบอรี หรือใช้ตกแต่งเค้ก หรือใช้ทำนมปั่นด้วยการผสมกับนมขาดมันเนยและน้ำแข็งปั่นรวมกัน 4. กินอาหารนอกบ้านอย่างฉลาด เคล็ดลับนี้คือ ให้รู้จักว่าอาหารที่มีในท้องตลาดเป็นอย่างไรอะไร ที่จะใช้ทดแทนกันได้ เช่น เมื่ออยากกินไอศกรีม ก็อาจเลือก กินโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำแทน หรือเมื่อยากกินไส้กรอกก็อาจใช้ ไส้กรอกที่ไม่ได้ทำจากเนื้อสัตว์ หรือที่เรียกว่าไส้กรอกเจ ถ้านั่งรวมโต๊ะกับผู้ที่ชอบกินอาหารหลายๆ อย่าง ก็อาจใช้วิธีดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มไปพลางๆ ก่อนถึงอาหารจานหลัก นำเครื่องปรุงบางอย่างติดตัวไปด้วย ชาวอเมริกัน ที่นิยมกินอาหารประเภทสลัดผัก บางคนนำน้ำสลัดที่เตรียมเอง ติดตัวไปด้วย เพื่อกันเหนียวในกรณีที่สถานที่ที่ไปกิน ไม่ได้จัดเตรียมประเภทพลังงานต่ำไว้ 5. สร้างความรู้สึกในทางบวก ความรู้สึกที่เกิดระหว่างการกินอาหาร เป็นเรื่องสำคัญ ส่วนหนึ่งที่มีความสัมพันธ์กับการกินเช่น ถ้าเห็นว่าอาหารมีเต็มจาน จะเกิดความรู้สึกว่าได้กินมาก ถ้าหากมีครึ่งจานจะเกิดความรู้สึกว่า กินน้อย ทำให้รู้สึกว่ายังสามารถกินเพิ่มได้อีก วิธีการหนึ่งที่ช่วยได้ คือ ตักอาหารตามปริมาณที่ควรกิน แล้วเติมผักให้เต็มจาน หรือบางคนอาจใช้จาน ที่มีขนาดเล็กกว่าปกติเพื่อให้เห็นว่า มีอาหารพูนจาน พยายามตกแต่งโต๊ะอาหารเสมือนจัดงานเล็กๆ ที่บ้าน เช่น มีแสงเทียน ใช้ผ้าปูโต๊ะ และผ้าเช็ดปากที่ดูดี ทำให้เกิดบรรยากาศ ที่สดชื่นและเปี่ยมไปด้วยความสุข ทำให้ผู้กินเพลิดเพลินไปกับ บรรยากาศมากกว่าอาหาร ไม่ควรกินอาหารหน้าโทรทัศน์ เพราะจะเพลิดเพลิน และเผลอกินอาหารมากโดยไม่รู้ตัว ข้อสังเกตนี้ชี้ให้เห็นว่า การกินอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก มิได้ มีสูตรตายตัว สามารถที่จะปรับและผ่อนปรนได้ ข้อสำคัญจะต้อง จำกัดอาหารที่จะให้พลังงานมาก และอย่าลืมหมั่นออกกำลังกาย จะช่วยให้เรามีความสุขกับการกินอาหาร และรักษาน้ำหนักตัว ของเราให้เหมาะสมไปในเวลาเดียวกัน

ดร.ทัศนีย์ ลิ้มสุวรรณ

main