- อาหารจานเดียวครบถ้วน หมายถึง อาหารที่ให้
สารอาหารครบถ้วน 5 หมู่ ของอาหารไทย ข้าวยำ
จัดอยู่ในจำนวนอาหารจานเดียวครบถ้วน
เป็นอาหารที่ให้สารอาหารครบถ้วน ให้วิตามินและเกลือแร่
และเป็นอาหารธรรมชาติ โดยเฉพาะผักสดๆ อาหารพวกนี้
เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง อาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นอาหารที่เหมาะสมกับ
คนต้องการลดน้ำหนัก ต้องการควบคุมน้ำหนัก เป็นอาหารที่ช่วยในเรื่อง
ของระบบขับถ่ายและเป็นอาหารสำหรับคนเป็นเบาหวานได้ดี
และเป็นอาหารที่ทำง่าย เรามีสัดส่วนและวิธีทำให้สำหรับสัดส่วนของคุณ
จะเพิ่มลดได้ตามที่คุณชอบ
- แต่ถ้าคุณทำตามสัดส่วนที่บอกไว้คุณจะได้พลังงาน
200 แคลอรี ได้โปรตีน 10 กรัม โปรตีนและไขมันเพียง 1 เท่านั้น
ข้าวยำ
| ชนิดของอาหาร | ปริมาณที่ใช้ |
พลังงาน | ไขมัน |
คาร์โบ
ไฮเดรท | โปรตีน |
| ข้าวสุก | 25 กรัม |
92 | 0.125 |
20.2 | 1.89 |
| ถั่วงอก | 15 กรัม |
5.25 | 0.03 |
0.99 | 0.57 |
| ตะไคร้ซอย | 5 กรัม |
6.3 | 0.105 |
1.28 | 0.06 |
| ถั่วพลูซอย | 15 กรัม |
4.35 | 0.045 |
0.84 | 0.405 |
| ถั่วฝักยาวซอย | 20 กรัม |
7.6 | 0.04 |
1.64 | 0.56 |
| แตงกวาหั่นหยาบ ๆ | 20 กรัม |
3 | 0.02 |
0.68 | 0.18 |
| ส้มโอแกะเอาแต่เนื้อ | 20 กรัม |
13.4 | 0.04 |
3.56 | 0.1 |
| กุ้งแห้งบด | 10 กรัม |
29.9 | 0.36 |
0.32 | 5.94 |
| มะพร้าวคั่ว | 5 กรัม |
6.92 | 0.706 |
0.188 | 0.07 |
| น้ำบูดู | 15 กรัม |
3.4 | 0.0064 |
0.767 | 0.0676 |
| รวม | - |
172.12 | 1.4774 |
30.465 | 9.8026 |
ส่วนประกอบของน้ำบูดู
น้ำบูดูดิบ 1 ขวด 700 กรัม, ใบมะกรูด 10 ใบ, ตะไคร้ 3 ต้น,
ข่า 8 แว่น, น้ำตาลปึก 500 กรัม
วิธีทำน้ำบูดู
- เคี่ยวน้ำบูดูโดยใส่ใบมะกรูดฉีก ตะไคร้ทุบหั่นสั้นๆ และข่า ตั้งเคี่ยวไฟอ่อนเคี่ยวประมาณครึ่งชั่วโมง
- ใส่น้ำตาลเคี่ยวต่อจนข้น แล้วกรองด้วยกระชอน
ใส่หม้อตั้งเคี่ยวต่ออีกสักครู่ ลักษณะของน้ำบูดูเมื่อเคี่ยวแล้ว
ควรจะข้นแบบน้ำเชื่อมคือให้ขลุกขลิก
- วิธีจัดเสิร์ฟ
- จัดเครื่องปรุงทุกอย่างวางในจานเป็นอย่าง
ตักน้ำบูดูใส่ลงในถ้วยเล็กวางตรงกลางจาน
หรือจะผสมทุกอย่างเข้าด้วยกันราดด้วยน้ำบูดูเคล้าเบาๆ
ข้าวยำเป็นอาหารมื้อกลางวันได้ดี เหมาะที่จะใช้เป็นอาหารในวันหยุด
ที่ทุกคนจะได้ช่วยกันทำเป็นอาหารมนุษยสัมพันธ์ที่ดี
สำหรับครอบครัวเด็กๆ ช่วยเด็ดหางถั่วงอก พ่อช่วยคลุกกุ้งแห้ง
ลูกสาวที่โตช่วยหั่นผัก แม่ทำสิ่งที่คนอื่นๆ ไม่สามารถทำได้
น้ำบูดู มะพร้าวคั่ว เราสามารถทำเตรียมไว้ล่วงหน้าได้
ข้าวยำอร่อยตรง
- น้ำบูดู ต้องไม่เค็ม ไม่หวานเกินไป
- ผักต้องสด หั่นแล้วรับประทานทันที
- สัดส่วนของเครื่องปรุงอื่น ๆ และน้ำบูดูต้องได้สัดส่วนกัน
- ต้องช่วยกันทำ กินกันหลาย ๆ คน
|
