|
ข้าวกล้อง คือ ข้าวที่สีเอาเปลือกออกไม่ขัดขาว
จึงมีเปลือกบางๆ อยู่ จึงอุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ โปรตีนและเส้นใย
และจมูกข้าวก็ยังมีอยู่ เมล็ดข้าวจะเตี้ยไม่เงาเหมือนข้าวขาว
จมูกข้าวจะมีวิตามินอี และมีเซเลเนียม แมกนีเซียม
และเกลือแร่ที่สำคัญๆ อีกหลายตัว ถ้าสีขาวขนบางส่วนของจมูกข้าว
จะหลุดไปและสารอาหารต่างๆ ก็จะหลุดออกไปด้วย
การเปรียบเทียบคุณค่าอาหารของข้าวกล้องและข้าวขาว
โดยกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข กันยายน 2535
| ปริมาณสารอาหาร | ข้าวกล้อง | ข้าวขาว |
| โปรตีน | 7.8 กรัม | 3.9 กรัม |
| ไขมัน | 3.4 กรัม | 1.1 กรัม |
| วิตามินบี | 1 0.61 มิลลิกรัม | 1 0.09 มิลลิกรัม |
| วิตามินบี | 2 0.15 มิลลิกรัม | 2 0.04 มิลลิกรัม |
| เส้นใย | 3.4 กรัม | 0.4 กรัม |
| วิตามินอี | 0.7 มิลลิกรัม | 0.1 มิลลิกรัม |
| เซเลเนียม | 38.81 ไมโครกรัม | 30.80 ไมโครกรัม |
จากตารางเปรียบเทียบนี้ ก็คงเป็นแนวทางที่จะรับประทานข้าวกล้อง
ด้วยความเต็มใจ ทำไมคนรับประทานข้าวกล้องจึงแข็งแรง
เนื่องจากข้าวกล้องมีวิตามินบี 1 สูง การที่แป้งจะเปลี่ยนเป็นพลังงานได้
วิตามินบี 1 มีบทบาทในการช่วยการทำงาน เพื่อให้เกิดเป็นพลังงานขึ้นอย่างเต็มที่
จึงทำให้เกิดเรี่ยวแรง แข็งแรงสามารถที่จะทนต่องานหนักได้
ข้าวกล้องป้องกันเบาหวานได้ ข้าวกล้องเป็นอาหาร
ที่ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารประเภทแป้งและน้ำตาลโดยทั่วไปให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตแบ่งเป็น 2 ชนิด คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
เป็นน้ำตาลที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้บ้าง เมื่อรับประทาน
โดยไม่ต้องเสียเวลาในการย่อย ซึ่งตรงข้ามกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโพด เผือก มัน ฯลฯ ต้องมีการย่อย ต้องใช้เวลามากกว่าที่จะกลายเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว
ที่ร่างกายจะดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือด
เมื่อเป็นเช่นนี้ ถ้าเรากินขนมหวาน ประเภทน้ำตาล น้ำหวาน น้ำอัดลม ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นทันที เพราะเหตุนี้ถ้าเรารู้สึกเหนื่อย
พอกินน้ำหวานจะหายเหนื่อย อย่างรวดเร็ว แปลว่า
น้ำตาลในเลือดที่ต่ำได้เพิ่มขึ้นเป็นปกติ
แต่ถ้ารับประทานอาหารที่ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
จะเกิดการได้สัดส่วนของน้ำตาลกูลโคสค่อยๆ เข้าสู่ร่างกายพอๆ
กับตับอ่อนผลิตอินซูลินออกมา จึงทำให้ตับอ่อนสามารถผลิตอินซูลินได้ตามปกติ
เรื่องรางของข้าวกล้อง เกี่ยวกับสุขภาพยังมีอีกมาก เมื่อรู้อย่างนี้แล้วคุณก็ลองนำข้าวกล้องมาทำอาหารตามที่ตั้งโต๊ะเสนอแนะ
วิธีที่จะหุงข้าวกล้องให้นุ่ม คือ ต้องแช่ข้าวกล้องไว้ประมาณ 15 นาที
และทางที่ดีควรเลือกข้าวกล้องหอมมะลิ ล้างข้าวน้อย ๆ ใส่น้ำเท่าครึ่ง
คือ ข้าว 1 ถ้วย ใส่น้ำ 1-1/2 ถ้วย เมื่อใส่น้ำแล้วทิ้งไว้สักครู่ คือ 15 นาที แล้วจึงหุง
ข้าวผัดธัญพืช
ส่วนผสม
ข้าวกล้องสุก 3 ถ้วย, ข้าวโพดต้มสุกแกะเอาแต่เมล็ด 1/2 ถ้วย,
เผือกต้มสุกหั่นสี่เหลี่ยมเล็กๆ 1/2 ถ้วย, มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ 1/2 ถ้วย,
หอมใหญ่หั่นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ 1/2 ถ้วย, กุ้งหั่นยาว 2 ช้อนโต๊ะ,
กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ,
งาดำคั่วโขลกพอแตก 1 ช้อนโต๊ะ, เกลือ 1 ช้อนชา,
น้ำปลาหรือซีอิ้วขาว 1 ช้อนชา, พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา
วิธีทำ
- เจียวกระเทียมกับน้ำมันให้หอม ใส่หอมใหญ่ กุ้งผัดพอกุ้งสุก
ใส่ข้าวโพด
- ใส่ข้าวโรยด้วยเกลือ ใส่ซีอิ้วขาว ผัดให้ทั่ว ใส่มะเขือเทศ โรย
ด้วยพริกไทยป่น ใส่งาผัดให้ทั่ว
- ตักใส่จานเสิร์ฟ 4 จาน จัดเสิร์ฟกับแตงกวา
ข้าวผัดธัญพืชใช้เป็นอาหารมื้อกลางวัน รับประทานกับแกงจืด
หรือยำได้
|
